WORKSHOP - Vzdelávanie pre trénerov - v spolupráci so Slovenským futbalovým zväzom SFZ. Zistiť viac informácií.

Ako zistíme, či je naše dýchanie funkčné?

Oxygen Advantage DEVA

Už v roku 1975 vedci poznamenali, že dĺžka zadržania dychu v pokojnom stave slúžila ako jednoduchý test na určenie relatívneho objemu dychu počas odpočinku a dýchavičnosti počas fyzického cvičenia. (1,2)

Body Oxygen Level Test (BOLT) je veľmi užitočný a presný spôsob na určenie relatívneho objemu dychu.

Ideálne skóre BOLT testu je pre zdravého človeka 40 sekúnd. V knihe „Cvičenie – fyziológia: výživa, energia a ľudské výkony“ od Williama McArdla a jeho kolegov autori poznamenávajú: „Ak človek zadrží dych po normálnom výdychu , trvá približne 40 sekúnd, kým sa nutkanie na nádych zvýši na toľko, aby to prinútilo človeka k nádychu.“ (3)

Stručne povedané, čím nižšie je BOLT skóre, tým je väčší objem dychu a čím väčší je objem dychu, tým viac dýchavičnosti budete mať počas cvičenia ale aj bežného života.

BOLT (Body Oxygen Level Test) je veľmi užitočný a presný nástroj na stanovenie tohto relatívneho dychového objemu. 

Ak chcete získať presný výsledok merania, tak je najlepšie pred BOLT testom uvoľnene sedieť aspoň 10 minút. Najskôr si pozorne prečítajte postup a majte stopky. Teraz si môžete zmerať BOLT:

  1. Spravte 10 nádychov a 10 výdychov iba nosom. Úplne voľne a ľahko.
  2. Po poslednom výdychu si chyťte nos, aby sme zabránili vniknutiu vzduchu do pľúc a zadržte dych.
  3. Stopnite čas až pokým pocítite prvú potrebu nadýchnuť sa alebo prvé napätie tela, ktoré vás núti dýchať. Môžete tiež pociťovať nedobrovoľné kontrakcie dýchacích svalov vášho tela v bruchu alebo krku, aby pokračovalo v dýchaní. 
    (Nezabudnite, BOLT test nie je meranie toho, ako dlho môžete zadržať dych, ale iba čas, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby reagovalo na nedostatok vzduchu.)
  4. Následne uvoľnite nos, zastavte stopky a nadýchnite sa znova nosom. Tento nádych by mal byť pokojný a ľahký. 
  5. Pokračujte v normálnom dýchaní.

Pravdou je, že drvivá väčšina ľudí, vrátane elitných športovcov, má pohodlnú dobu zadržania dychu BOLT skóre asi 20 sekúnd, veľmi často aj menej ako 20 sekúnd. Na dosiahnutie plného potenciálu, obnovenia funkčného dýchania a psychickej pohody, by však malo byť BOLT skóre 40 sekúnd. Ak chcete zlepšiť vaše dýchanie, pomôže vám k tomu táto skupina: Športuj a dýchaj podľa Oxygen Advantage.

Ako BOLT test funguje?

Keď zadržíte dych, zabránite vniknutiu kyslíka do pľúc a zabránite uvoľneniu oxidu uhličitého do vzduchu. Pri zadržaní dychu sa v pľúcach a krvi hromadí oxid uhličitý, zatiaľ čo hladina kyslíka mierne klesá.

Pretože oxid uhličitý je primárnym stimulom dýchania, dĺžka zadržania dychu závisí od toho, koľko oxidu uhličitého dokážete tolerovať, respektíve od vašej ventilačnej reakcie na oxid uhličitý. (1)

Silná ventilačná reakcia na oxid uhličitý znamená, že váš prah bude dosiahnutý skôr, čo má za následok kratšiu dobu zadržania dychu. Naopak, dobrá tolerancia a znížená, teda slabšia ventilačná reakcia na oxid uhličitý vedú k dlhšej výdrži so zadržaným dychom.

Keď je vaše BOLT skóre nižšie, vaše dýchacie receptory sú obzvlášť citlivé na oxid uhličitý a váš objem dychu bude väčší, pretože pľúca pracujú na odstránení akéhokoľvek oxidu uhličitého presahujúceho naprogramované hladiny.  

Ak však budete mať normálnu toleranciu k oxidu uhličitému a vyššie BOLT skóre, budete môcť udržiavať pokojné dýchanie počas odpočinku a ľahšie dýchanie počas fyzického cvičenia, bez dýchavičnosti.

Možno keď si prvýkrát zmeriate BOLT skóre, budete prekvapení, že je vaše skóre nižšie, ako ste očakávali, ale nezabudnite, že aj elitní športovci majú dosť často nízke BOLT skóre!

Dobrou správou je, že vaše BOLT skóre možno ľahko zvýšiť pomocou série jednoduchých dýchacích cvičení, ktoré môžete nenásilne vsunúť do vášho zabehnutého spôsobu života alebo tréningového režimu.

Oxid uhličitý je v skutku dôležitejší ako ste si doteraz mohli myslieť…

Bežné počiatočné BOLT skóre pre jednotlivca, ktorý pravidelne cvičí pri miernej intenzite, bude približne 20 sekúnd. Vo veľa prípadoch sa však môže stať, že bude aj nižšie.

Ak je vaše BOLT skóre nižšie ako 20 sekúnd, v závislosti od genetickej predispozície pravdepodobne mávate často upchatý nos, kašeľ, prerušovaný spánok, chrápanie, a taktiež únavu a nadmernú dýchavičnosť počas fyzického cvičenia.

Zakaždým, keď sa vaše BOLT skóre zvýši o päť sekúnd, budete sa cítiť čím ďalej, tým lepšie a najmä počas fyzického cvičenia budete cítiť viac energie a postupne sa zníži aj dýchavičnosť.

Cieľom programu dýchacích cvičení Oxygen Advantage® je zvýšiť vaše BOLT skóre na 40 sekúnd, čo sa dá reálne dosiahnuť.

Zlepšenie vášho BOLT skóre je dôležitým kľúčom k dosiahnutiu väčšej fyzickej vytrvalosti.

Ako sme už zistili, zlepšená tolerancia na oxid uhličitý znamená, že ste schopní dosiahnuť vyššie VO2 max a vylepšiť tak svoj výkon.

Ako vaše BOLT skóre súvisí s dýchaním počas športovej aktivity?

Pravdou je, že drvivá väčšina jednotlivcov, vrátane elitných športovcov, má dobu zadržania dychu v pokoji asi 20 sekúnd, veľmi často aj menej ako 20 sekúnd. Na dosiahnutie plného potenciálu, obnovenia funkčného dýchania a psychickej pohody, by však malo byť BOLT skóre 40 sekúnd. Treba postupovať s trpezlivosťou a tréningovým programom, ktorý trvá denne niekoľko minút. O akadémii dýchania sa dočítate TU.

Merania zadržiavania dychu sa použili aj na štúdium dýchavičnosti a na príznaky astmy.(4,5)

Cvičenia Oxygen Advantage výrazne pomáhajú aj pri astme, dýchavičnosti a respiračných problémoch.

Zdroje:

  1. Stanley et al. concluded that, ‘the breath hold time/partial pressure of carbon dioxide relationship provides a useful index of respiratory chemosensitivity’.See: Stanley,N.N.,Cunningham,E.L.,Altose,M.D.,Kelsen,S.G.,Levinson,R.S., and Cherniack, N.S.
    Evaluation of breath holding in hypercapnia as a simple clinical test of respiratory chemosensitivity. Thorax.1975;30():337-343
  2. Japanese researcher Nishino acknowledged breath holding as one of the most powerful methods to induce the sensation of breathlessness, and that the breath hold test ‘gives us much information on the onset and endurance of dyspnea (breathlessness)’. The paper noted two different breath hold tests as providing useful feedback on breathlessness. According to Nishino; because holding of the breath until the first definite desire to breathe is not influenced by training effect or behavioural characteristics, it can be deduced to be a more objective measurement of breathlessness.See: Nishino T. Pathophysiology of dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide treatment. Respiratory Physiology Neurobiology.2009 May 30;(167(1)):20-5
  3. McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 1st ed. North American Edition. Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, (p289) (November 13, 2009)
  4. The Department of Physiotherapy at the University of Szeged, Hungary conducted a study that investigated the relationship between breath hold time and physical performance in patients with cystic fibrosis. Eighteen patients with varying stages of cystic fibrosis were studied to determine the value of the breath hold time as an index of exercise tolerance. The breath hold times of all patients were measured. Oxygen uptake (VO2) and carbon dioxide elimination was measured breath by breath as the patients exercised. The researchers found a significant correlation between breath hold time and VO2 (oxygen uptake), concluding ‘that the voluntary breath-hold time might be a useful index for prediction of the exercise tolerance of CF patients’. Taking this one step further, increasing the BOLT of patients with CF corresponds to greater oxygen uptake and reduced breathlessness during physical exercise.See: Barnai M, Laki I, Gyurkovits K, Angyan L, Horvath G. Relationship between breath-hold time and physical performance in patients with cystic fibrosis. European Journal Applied Physiology.2005 Oct;(95(2-3)):172-8
  5. Results from a study of 13 patients with acute asthma concluded that the magnitude of breathlessness, breathing frequency and breath hold time was correlated with severity of airflow obstruction and, secondly, that breath hold time varies inversely with the magnitude of breathlessness when it is present at rest.9 In simple terms, the lower the breath hold time of asthmatics, the greater the breathing volume and breathlessness. See: Pérez-Padilla R, Cervantes D, Chapela R, Selman M. Rating of breathlessness at rest during acute asthma: correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Rev Invest Clin.1989 Jul-Sep;(41(3)):209-13