Oxygen Advantage® Pokročilý Inštruktorský Tréning

3.-4. Február 2024

Aký má hypoxia význam v silovom tréningu?

Aký má význam hypoxia v silovom tréningu

Silový tréning sa stáva dôležitým základom nielen v športoch, kde je sila hlavným komponentom, ako napríklad vzpieranie, ale tiež v rôznych tímových športoch. Hlavnými cieľmi silového tréningu je zvyčajne zvýšenie sily, svalovej sily alebo zlepšenie svalovej hypertrofie.

Aj keď sa tradične tvrdí, že na stimuláciu rastu svalov a zlepšenie sily je potrebný intenzívny tréning (> 70% maximálneho zaťaženia, ktoré je možné zvládnuť, známy ako 1RM), na dosiahnutie týchto cieľov existuje niekoľko spôsobov silového tréningu. Jednou z metód, ktorá sa v poslednej dobe stala populárnou, je silový tréning v hypoxii, či už normobarický (napríklad hypoxický stan) alebo hypobarický (napríklad vysokohorský tréning). (1)

Mechanizmy, ktoré podporujú tréning v hypoxii

Nevyhnutnosť použitia vysokého zaťaženia na zlepšenie svalovej sily alebo hypertrofie je založená na myšlienke, že iba tieto spôsoby sú schopné stimulovať rýchle svalové vlákna alebo svalové vlákna typu II. Avšak existuje viac dôkazov, že mechanizmy, ktoré spôsobujú hypoxiu (ako napríklad obmedzenie prietoku krvi BFR, ktoré spôsobuje lokálnu hypoxiu alebo tie, ktoré spôsobujú systémovú hypoxiu – Oxygen Advantage – simulácia vysokohorského tréningu) zvyšujú únavu, metabolický stres a urýchľujú nábor týchto rýchlych vlákien, aj pri nízkej záťaži. (2)

Warmup-manual-zahriatia-a-rozcvicenia-2

Navyše, spomínaný metabolický stres (ktorý je typicky identifikovaný ako väčšia akumulácia hydrogénov [H+] a laktátu, ako aj zníženie pH), má za následok väčšiu produkciu anabolických hormónov, ako je rastový hormón alebo IGF-1, ktorý uľahčuje svalovú adaptáciu. (3) Väčšia produkcia anabolických hormónov bola skutočne spozorovaná aj pri metóde lokálnej hypoxie (BFR)(4), aj pri metóde systémovej hypoxie. (5)

Okrem toho je dôležité zdôrazniť, že v dôsledku zníženej dostupnosti kyslíka môže byť ohrozený výkon počas silového tréningu, najmä odolnosť, to znamená, schopnosť vykonávať predĺžené alebo opakované svalové kontrakcie. Pokiaľ však ide o hypobarickú hypoxiu (napríklad tréning vo vysokej nadmorskej výške), v ktorej je hustota vzduchu nižšia, a teda aj sila aerodynamického odporu, je možné, že niektoré výbušné činnosti, ako napríklad skákanie, alebo hádzanie budú zvýhodnené. (1)

Hypoxický tréning by  mohol maximalizovať niektoré adaptácie vytvorené silovým tréningom. Čo však naznačujú dôkazy?

Existuje už niekoľko štúdií, ktoré ukazujú sľubné výsledky, pokiaľ ide o výhody hypoxického tréningu. Jedna zo štúdii preukázala, že tréning bicepsového zdvihu (trikrát týždenne – tri série opakovaní v každom tréningu, až pokým nevznikne únava so záťažou 10 RM) počas ôsmich týždňov v hypoxii vygeneroval vyššiu koncentráciu rastových hormónov, ako aj zväčšenie svalov tricepsu. (6)

Iná štúdia preukázala, že podobný tréning, ako sme spomenuli v predošlých riadkoch, vykonávaný dvakrát týždenne po dobu šiestich týždňov spôsobil výraznejšiu hypertrofiu v lakťových flexoroch a extenzoroch v porovnaní s podobným tréningom v normoxii. (7)

Vyskúšajte v rozcvičke tieto novinky, ktoré vám pomôžu zlepšiť výkon >>>

Podobne aj ďalšia štúdia naznačila, že flexia a extenzia nohy s nízkym zaťažením (20%RM) pri hypoxii počas piatich týždňov, viedla k zväčšeniu kvadricepsov a hamstringov ako pri podobnom tréningu v normoxii.(8) Práve vďaka týmto štúdiám existujú dôkazy, ktoré podporujú zaradenie hypoxie do silového tréningu pri snahe maximalizovať štrukturálne adaptácie.

Iná štúdia však zistila, že silový tréning celého tela vykonávaný pod hypoxiou (20 tréningov počas 7 týždňov) mal za následok väčšie zlepšenie (o 4–6% vyššie) drepu 1RM v absolútnom a relatívnom vyjadrení, ako keď sa rovnaký tréning vykonával v normoxii, pričom vykazoval tendenciu lepšie zlepšovať kapacitu výskoku (o 2,7% vyššie v hypoxii) .(9)

Okrem toho ďalšie štúdie zistili, že silový tréning v hypoxii zlepšuje hustotu kapilár svalov v porovnaní s rovnakým tréningom v normoxii (10), čo má za následok väčšie zlepšenie svalovej vytrvalosti (t.j. schopnosť vydržať opakované alebo trvalé kontrakcie).

Záver

Rovnako, ako pri obmedzení prietoku krvi (BFR), ktoré spôsobuje lokálnu hypoxiu, systémová hypoxia môže v konečnom dôsledku pomôcť maximalizovať hypertrofiu vytváranú pri nízkych zaťaženiach (20-40%RM) v porovnaní s rovnakým tréningom pri normoxii. Toto je obzvlášť zaujímavé u zranených hráčov, ktorí nezvládajú a ani nie sú schopní ešte zvládať vysokú záťaž.

Silový tréning v hypoxii môže, navyše, zlepšiť svalovú silu a najmä odolnosť proti únave zvýšením kapilárnej hustoty svalov. Napriek tomu, že sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie použiteľnosti tohto druhu tréningu na športovo špecifický výkon a jeho potenciálnych prínosov, hypoxia môže byť potenciálne účinný nástroj.

Zdroje:

  1. Feriche B, García-Ramos A, Morales-Artacho AJ, Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. Sport Med – Open. 2017;3(1). doi:10.1186/s40798-017-0078-z
  2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  3. Kraemer WJ, Ratamess N a. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-361.
  4. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006;100(5):1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
  5. Kon M, Ikeda T, Homma T, Akimoto T, Suzuki Y, Kawahara T. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1279-1285. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ce61a5
  6. Kurobe K, Huang Z, Nishiwaki M, Yamamoto M, Kanehisa H, Ogita F. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clin Physiol Funct Imaging. 2014:1-6. doi:10.1111/cpf.12147
  7. Nishimura a, Sugita M, Kato K, Fukuda a, Sudo a, Uchida a. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:497-508.
  8. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1767-1774. doi:10.1007/s00421-013-2605-z
  9. Inness MW, Billaut F, Walker EJ, Petersen AC, Sweeting AJ, Aughey RJ. Heavy resistance training in hypoxia enhances 1RM squat performance. Front Physiol. 2016;7(NOV):3-10. doi:10.3389/fphys.2016.00502
  10. Kon M, Ohiwa N, Honda A, et al. Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. Physiol Rep. 2014;2:1-13. doi:10.14814/phy2.12033