Ako veľmi sú vaše zadné stehenné svaly skrátené?

Zadné stehenné svaly – hamstringy

Tieto svaly patria medzi najsilnejšie svaly ľudského tela.

Pri sedavom zamestnaní, neaktívnom spôsobe života, ale aj pri dynamických športoch, ako je futbal, hokej, hádzaná a mnoho ďalších dochádza k výraznému skráteniu týchto svalov.

Základom pri diagnostike bežného človeka alebo aj športovca je rozsah pohybu. Podľa jednoduchého predklonu vieme zistiť nielen rozsah pohybu spomínaných hamstringov, ale aj ohybnosť našej chrbtice. (5 cvičení na uvoľnenie chrbta)

Pozrime sa na základné úrovne, pri ktorých zistíme, na aký stupeň máme tieto svaly skrátené. Delíme ich do troch úrovní rozsahov:

1.Úroveň členkov – pri predklone sa úroveň našich rúk dostane po úroveň členkov. Dostávame sa na úroveň A. Tento rozsah sa dá hodnotiť ako podpriemer. 

2. Dotknutie špičiek – ak počas predklonu dokážeme prstami na rukách dosiahnuť na špičky, dostávame sa úroveň B, pričom tento rozsah sa hodnotí ako základ.

3. Dotknutie zeme / položenie rúk na zem – ak počas predklonu dokážeme položiť naše dlane na podložku, dostávame sa na úroveň C, pričom tento rozsah môžeme zaradiť do levelu nadštandard.

Do akej úrovne ste sa dostali?

Aký bezbolestný rozsah pohybu máte pri tomto cvičení?

Funkcia zadných stehenných svalov  je extenzia (zanoženie) v bedrovom kĺbe a flexia (ohnutie) v kolenom kĺbe. Poranenie a preťaženie týchto svalov patrí k pomerne častým problémom športovcov. Pomerne časté sú aj problémy s bedrovými kĺbmi. Vyskúšajte si aj jednoduché cvičenia na uvoľnenie bedrových kĺbov na tomto odkaze TU.

Treba brať na vedomie fakt, že nedostatočný rozsah pohybu, svalová sila, nesprávne zapájanie svalu počas pohybu vplýva na to, či bude sval dostatočne funkčný a odolný voči zraneniam.

Prevencia proti zraneniam by mala byť základ u každého aktívneho človeka, ktorý cvičí, ale aj u športovca. Iba zdravý človek, môže plnohodnotne fungovať v bežnom živote a iba zdravý hráč môže vykonávať športovú činnosť a tým napĺňať svoju úlohu pre klub.

Ak ste tréner alebo športovec a chcete dosahovať lepší výkon efektívnejšie, pridajte sa SEM.

Ak cvičiaci človek alebo športovec nemá dostatočný svalový rozsah a silu v hamstringoch, môže začať nadpriemerne aktivovať pozdĺžne svaly chrbta (paravertebrálne) a dochádza k ešte väčšiemu problému.

Bolesti driekovej chrbtice sa potom riešia náplasťami, masážami, avšak pokiaľ nezlepší oporu tela a pohybové stereotypy, polepší sa mu len na krátke obdobie. Príčina bolesti driekovej chrbtice, môže byť aj z nesprávneho posilňovania brušných svalov. Prečo radšej necvičiť klasické populárne cvičenia na brušné svaly?

Dá sa preventívne zachovať funkcia a sila hamstringov dlhodobo?

Čiastočne určite áno, ale je to beh na dlhú trať. Na telo športovca sú stále kladené väčšie nároky. Práve preto by mala byť regenerácia a kompenzácia buď, dva-krát taká istá ako tréningové zaťaženie alebo minimálne rovnaká.

Väčšinou tomu tak nie je, a len veľmi málo trénerov má možnosť riešiť prevenciu a zdravie hráčov. Mala by to byť úloha fyzioterapeuta, ktorý hlavne kompenzačnými cvičeniami zaručí zdravie športovcov.

Poďme si ukázať pár základných cvikov:
Pomôcky: expander (uterák), malé závažie

1.Strečing v stoji

2. Strečing v ľahu

3. Strečing v stoji na schode so závažím

4. Strečing v stoji (poklona)

Základným pravidlom pri kompenzácií a prevencií by mala byť pravidelnosť cvičenia.

Ak svojmu telu vyhradíme čas len 1-2 krát za týždeň, pričom trénovať budeme približne 4-6 krát, nebude to dostatočné.

„Ako bývalý profesionálny športovec (futbalista), ktorý musel ukončiť kariéru príliš skoro viem, ako veľmi bol zanedbávaný strečing a samotný proces regenerácie v tréningových plánoch športovcov“.

Mgr. Michal Grman

Futbalový veterán Ryan Gigs odohral v Manchestri United 963 zápasov. Ako sám tvrdil, tak dlhé obdobie na vrcholovej úrovni vydržal vďaka pravidelnému cvičeniu jogy.

Dôležité je učiť sa a informovať športovcov už od detstva o dôležitosti regenerácie a oddychu. Pre deti by malo byť kľúčovým venovať sa rôznym športovým aktivitám a až neskôr, keď si dieťa vyberie konkrétny šport ho treba naučiť o dôležitosti regenerácie. Prečítajte si o čom je naše vzdelávanie pre trénerov a športovcov, v prípade, že chcete trénovať efektívne, zlepšiť svoj výkon a tiež zrýchliť regeneráciu.

Viac rád a tipov pre udržanie zdravia športovca nájdete v našej FB skupine na tomto odkaze TU.

To isté platí aj pre dospelých. Akonáhle to budete s cvičením preháňať, vaše telo vám to vráti. Cvičte s rozumom, funkčne a najmä technicky správne. Zamerajte sa spolu s nami na kvalitu cvičenia, nie na kvantitu.