Sme unavení alebo jednoducho leniví? Čo je to variabilita srdcovej frekvencie?
Veľké technologické spoločnosti, športové kluby na svetovej úrovni vedia, aké dôležité je zhromažďovať a sledovať údaje. Pokiaľ ide o vaše zdravie, je v tejto dobe ľahké merať a sledovať veľa rôznych druhov informácií.
V pohodlí domova si môžeme skontrolovať svoju váhu, počet krokov, ktorý sme urobili počas dňa, kalórie, skontrolovať krvný tlak, srdcový rytmus a samozrejme aj hladinu cukru v krvi.
Niektorí vedci nedávno začali používať zaujímavý ukazovateľ odolnosti a flexibility správania. Nazýva sa variabilita srdcovej frekvencie (HRV).
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, aký veľký stres ste dnes zažili a aký vplyv mal tento stres počas dňa na vaše zdravie?
Dokážete podať zajtra v práci alebo na tréningu kvalitný a dobrý výkon?
Je niečo, čo dnes môžete urobiť, čo by zlepšilo vašu schopnosť mať o niečo lepší nasledujúci deň?
HRV môže byť údajom, ktorý vám môže pomôcť odpovedať na tieto otázky.
Čo je to HRV, variabilita srdcovej frekvencie?
HRV je jednoducho mierka zmeny času medzi jednotlivými údermi srdca. Táto variácia je riadená primitívnou časťou nervového systému nazývanou autonómny nervový systém (ANS).
Zdravé srdce nebije tak pravidelne ako metronóm – ono vlastne mení svoj rytmus s každým úderom. Táto konštantná variácia medzi vašimi srdcovými rytmami v milisekundách sa nazýva variabilita srdcovej frekvencie.
Niektoré situácie vedú k zvýšeniu variácií (vysoká HRV), zatiaľ čo iné spôsobujú, že intervaly medzi údermi zostávajú konštantnejšie (nízka HRV). Možno nebudete vedieť o týchto jemných variáciách, ale odrážajú schopnosť vášho srdca reagovať na rôzne situácie.
Naučte sa zrýchliť regeneráciu a zbaviť stresu vďaka technike dýchania Oxygen Advantage v kurze zdarma >>>
Poskytuje užitočné informácie o vašich úrovniach stresu, stave zotavenia a všeobecnej pohode. Mozog neustále spracováva informácie v oblasti zvanej hypotalamus.
Hypotalamus prostredníctvom autonómnej nervovej sústavy (ANS) vysiela signály do zvyšku tela buď na stimuláciu alebo na uvoľnenie rôznych funkcií.
ANS sa delí na dve časti, sympatický a parasympatický nervový systém, tiež známy ako mechanizmus „boj alebo útek“ a „relaxácia a trávenie“.
ANS výrazne ovplyvňuje to, ako bije vaše srdce. Všetky bunky vo vašom srdci majú priame prepojenie z oboch strán vášho ANS. Dávajú vášmu srdcu impulz, úder za úderom, na bunkovej úrovni:
- Váš systém boja alebo úteku hovorí vášmu srdcu, aby sa zrýchlilo, čo obmedzuje priestor pre variabilitu (nižšia HRV)
- Váš systém oddychu a trávenia povie vášmu srdcu, aby spomalilo, čím vytvára priestor pre variabilitu medzi údermi (vyššia HRV)
Tieto dva systémy môžu byť kedykoľvek kľudné, aktívne alebo sa môžu navzájom „prekrikovať“. To vedie nakoniec k mnohým variáciám.
Pravidlom však je:
- Vysoká HRV súvisí s oddychom a trávením, celkovou fyzickou zdatnosťou a dobrou regeneráciou
- Nízka HRV je spojená so systémom boj alebo útek, stresom, chorobou alebo pretrénovaním
HRV reaguje nielen na zlý spánok počas noci alebo na nepríjemnú interakciu s vašim nadriadeným, kolegom alebo hocikým, ale aj na vzrušujúce správy, ktoré ste sa dozvedeli, alebo na to chutné zdravé jedlo, ktoré ste mali na obed.
Naše telo pracuje so všetkými druhmi podnetov. Ak však máme často veľa vytrvalých podnecovateľov ako sú stres, nezdravé stravovanie, zlý spánok, nefunkčné vzťahy alebo pocity samoty a nedostatok pohybu, môže dôjsť k narušeniu tejto rovnováhy.
Prečo kontrolovať variabilitu srdcovej frekvencie?
HRV je zaujímavý a neinvazívny spôsob identifikácie nerovnováhy autonómnej nervovej sústavy.
Veľa o nervovej sústave a jej reakcie pri športových výkonoch a regenerácii sa môžete naučiť aj v našom mesačnom online vzdelávaní zameranom najmä pre trénerov a športovcov, ktorí sa chcú neustále zlepšovať.
Ak je systém človeka viac v režime boj alebo útek (sympatikus), variácia medzi po sebe idúcimi údermi srdca je nízka. V prípade, že sme v tomto režime dlhodobo, preťažujeme funkcie v tele a môžu sa vyskytnúť chronické problémy.
Pomocou dýchacích techník dokážeme zlepšiť a zmeniť tento stav preťaženia.
Ak je človek v uvoľnenejšom stave, rozdiely medzi údermi sú vysoké.
Inými slovami, čím je náš autonómny nervový systém zdravší, tým rýchlejšie dokážeme prepnúť zo sympatika do parasympatika a naopak, čo vykazuje potom väčšiu odolnosť a flexibilitu.
Za posledných niekoľko desaťročí výskum ukázal vzťah medzi nízkou HRV a zhoršujúcou sa depresiou alebo úzkosťou. Nízka HRV je dokonca spojená so zvýšeným rizikom úmrtia a kardiovaskulárnych chorôb.
Ľudia, ktorí majú vysoké HRV môžu mať vyššiu kardiovaskulárnu činnosť a sú odolnejší voči stresu.
HRV môže tiež poskytnúť osobnú spätnú väzbu o vašom životnom štýle a pomôcť motivovať tých, ktorí uvažujú o podniknutí krokov k zdravšiemu životu.
Vyskúšajte zdarma kurz SPRIEVODCA DYCHOM a zlepšite si činnosť srdca a celkovú pohodu.
Variabilita srdcovej frekvencie v kocke:
- Je to časový interval medzi údermi srdca
- Ovplyvňuje to aeróbnu spôsobilosť
- Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú HRV sú napr. vek, genetika, čas merania a zdravotný stav
- Vysoký HRV naznačuje, že srdce je zdravé
- Počas cvičenia, HRV klesá akonáhle sa zvyšuje tep a intenzita cvičenia
- HRV klesá aj v období psychického stresu
- Svoju HRV môžete sledovať pomocou rôznych pomôcok ako sú hodinky, prstene na meranie alebo hrudný pás na meranie srdcovej aktivity
Sledovanie HRV môže byť pre niektorých skvelým nástrojom k motivácii k zmene správania.
Merania HRV môže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, ako žijete a premýšľate, a ako vaše správanie ovplyvňuje váš nervový systém a telesné funkcie.
Aj keď vám zjavne nepomôže vyhnúť sa stresu, môže vám pomôcť pochopiť ako na stres reagovať zdravšie a lepšie.
Najjednoduchším a najlacnejším spôsobom, ako skontrolovať HRV, je kúpiť si hrudný snímač srdcového tepu (Polar, Wahoo) a stiahnuť si bezplatnú aplikáciu (dobrá je Elite HRV) na analýzu údajov.
Hrudný snímač srdcového tepu má tendenciu byť presnejší ako zariadenia na zápästí alebo prsteň.
Normálna HRV u dospelých sa môže pohybovať v rozmedzí od 20 do 200 milisekúnd. Najlepším spôsobom, ako zistiť svoju normálnu hladinu, je použiť nositeľné zariadenie, ktoré meria vašu HRV v kontrolovanom prostredí, ako je napríklad spánok, a stanoví základný údaj po uplynutí niekoľkých týždňov.
HRV každého človeka je jedinečné, takže porovnávajte svoje HRV s vlastnými priemermi a vyhnite sa porovnávaniu s ostatnými. Je normálne vidieť denné a sezónne výkyvy v hodnote HRV.
Vedome dokážeme ovplyvniť náš nervový systém pomocou dýchacích techník.
V prípade, že sa ich chcete naučiť, využite možnosť vstupu do online programu Oxygen Advantage – akadémia dýchania.
V prípade, že viete po anglicky, pozrite si toto zaujímavé video o HRV.
Zdroje:
Kristal-Boneh, Estela, Paul Froom, Gil Harari, Marek Malik, and Joseph Ribak. “Summer-winter differences in 24 h variability of heart rate.” Journal of cardiovascular risk 7, no. 2 (2000): 141-146. (link)
Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, July-August 2009
Reduced heart rate variability and mortality risk in an elderly cohort. The Framingham Heart Study. Circulation, August 1994.
