Účinky rollera na výkon, regeneráciu a 5 chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť pri cvičení s rollerom

Určite ste už aj vy počuli od svojich známych z telocvične, aká je roller skvelá pomôcka, pretože spôsobuje bolesť a práve to svedčí o jej účinnosti. Napriek tomu, že penový valec (roller) môže byť skvelým nástrojom na regeneráciu a uvoľnenie svalov, môže sa stať, že túto pomôcku používate nesprávne.

Rovnako ako pri akomkoľvek rehabilitačnom nástroji, nesprávne používanie môže spôsobiť zranenie. Nadmerné používanie rollera na zranenie, ktoré nebolo úplne doliečené, môže spôsobiť, že sa zranenie zhorší alebo spôsobí podliatiny.

A áno, aj niečo také ako masážny penový valec môže byť niekedy zbytočne až neprimerane nadmerne používaný. Avšak použitím správnych techník sa zvýši pravdepodobnosť, že plnohodnotne využijete benefity valcovania svalov.

Pokiaľ cviky vykonávate správne, tak masážny penový valec pomôže zlepšiť regeneráciu po tréningu a vy sa  budete cítiť lepšie. Ak ste začiatočníci a s rollerom ste nikdy necvičili alebo si nie ste istí, či to robíte dobre, tu je niekoľko bežných chýb, na ktoré si treba dávať pozor.

Chyba č. 1:

Rolujete nesprávnym smerom

Ak neviete nájsť balans na masážnom penovom valci, je možné, že rolujete zlým smerom. Pravdepodobne ste nesprávne zarovnali roller rovnobežne so svalom. Skúste otáčať penový valec tak, aby bol kolmý na dĺžku svalu. Potom rolujte hore a dole po celej dĺžke svalu.

Nastavením valca kolmo na sval, po ktorom prechádzate, sa budete môcť lepšie vyvážiť,  budete môcť neustále rolovať a tiež zväčšujete plochu povrchu, ktorú zakrývate každým pohybom.

Chyba č. 2:

Nepoužívate správny tlak

Ak rolujete príliš jemne, nemusí to mať dostatočný efekt, a ak idete príliš tvrdo, môžete si bolesť zhoršiť a nakoniec napnúť svaly, čo je opakom toho, čo chcete s rollerom dosiahnuť.

S masážnym valcom dokážete nielen kontrolovať tlak, no v konečnom dôsledku viete vyvinúť oveľa väčší a intenzívnejší tlak tým, že zameriavate všetku hmotnosť tela na jedno miesto, čo je lepšie než tlačenie len nohou alebo rukou. Existuje mnoho druhov valcov, ako aj pomôcok, ktoré uľahčujú regeneráciu použitím tlaku rôznych druhov. Napríklad, duté valce vyvíjajú väčší tlak ako plné valce, pretože plné valce sú o niečo mäkšie, na rozdiel od dutých, ktoré majú v strede tvrdší plast, čo ľahšie vytvára na telo väčší tlak.

Ak cielite menšie, hlbšie svaly a hornú časť chrbta, skúste použiť lakrosovú loptičku (tvrdšiu) alebo tenisovú loptičku (trochu mäkšiu a jemnejšiu). Loptička vám umožní zamerať sa na menšie body medzi kosťami a skutočne sa dostať na miesta, ktoré sa snažíte rozmasírovať a uvoľniť. Je takmer nemožné dostať sa k menšiemu alebo hlbšiemu svalu pomocou rollera, pretože má široký povrch, takže pokrýva príliš veľkú plochu, na to, aby dokázala presne zamerať sval.

Chyba č. 3:

Snažíte sa rozmasírovať oblasti kostí a kĺbov

Valce majú uvoľňovať napätie v mäkkých tkanivách, takže pretáčanie cez kostnaté časti je zbytočné a pravdepodobne iba bolestivé. Kostnaté oblasti zahŕňajú lopatky, členky a časti bokov a nôh (napríklad kolená a holene).

Ľudia majú tendenciu prechádzať rollerom cez lopatky, zatiaľ čo sa snažia zrolovať hrudnú oblasť (hornú časť chrbtice). Rolovanie týchto kostí vám nepomôže – chcete predsa rozmasírovať svaly a tkanivá, ktoré sú pod nimi. To isté platí pre kostnaté časti na bokoch a panve a na mieste tesne pod bedrovou kosťou, kde začína stehenná kosť. Je to bolestivé a nepomáha uvoľňovať svaly a šľachy na nohách.

Chyba č. 4:

Trávite príliš málo času na trigger pointoch

Najskôr si vysvetlíme, čo sú trigger pointy. Sú to jedny z najčastejších porúch pohybovej sústavy. (TrPs) tzv. spúšťové body bolesti.

Bežnou chybou je príliš krátke masírovanie týchto miest. Ľudia často trávia niekoľko minút rolovaním v oblastiach mimo bolesti, aby sa vyhli nepríjemným podráždeniam. V lepšom prípade to nedostatočné rolovanie v okolí daného miesta neprinesie žiadnu úľavu, avšak v horšom prípade to môže viesť k odmietaniu používania rollera alebo úplnému nepoužívaniu rollera v tréningu.

Cieľom je uvoľniť svaly a niekedy to znamená, že musíte začať práve s najviac napätými oblasťami, ktoré nazývame – trigger pointy.

Chyba č. 5:

Rolujete si spodnú časť chrbta

Je v poriadku používať roller na hornú časť a strednú časť chrbta, konkrétne oblasti okolo lopatiek. Ak by vás však niekedy lákalo skúsiť rollovať spodnú časť chrbta, verte, že to nie je úplne dobrý nápad. Rollovanie spodnej časti chrbta má svoje špecifiká a preto je potrebné vždy danú činnosť prediskutovať s fyzioterapeutom.

Teraz keď vieme, akým chybám je potrebné sa vyhnúť môže sa vyskytnúť otázka:

Aké sú účinky rollovania na výkon a regeneráciu?

V súčasnosti roller – penový valec využívajú športovci na všetkých úrovniach. Či sa rozprávame s rekreačným športovcom alebo vrcholovým, každý už počul o rolleroch a ich využití hlavne v záverečnej časti tréningu. Doteraz nebolo úplne presne známe, či je roller účinnejší ako pomôcka pri zahriatí pred tréningom alebo je lepšie ho využiť pri regenerácii na efektívnejšie obnovenie síl.

Práve preto sa pozrieme bližšie na jednu systematickú štúdiu, ktorej cieľom bolo zistiť účinok rollera na rozcvičenie a regeneráciu. (1)

Vykonala sa prispôsobená stratégia vyhľadávania v siedmich elektronických databázach: Google Scholar; Science Direct; Pubmed Central; Pubmed; Web vedy ISI; Medline a Scopus. Vyhľadávanie v databáze bolo obmedzené na časopisy vydávané v angličtine v časovom období od januára 2006 do júna 2019. Celkovo tak parametrom vyhovelo 49 vykonaných štúdii ohľadom rollera.

Aké boli výsledky štúdii?

Roller môže znižovať stuhnutosť svalov a zvyšovať rozsahy pohybu, avšak mal by sa využívať v kombinácii s dynamickým strečingom a aktívnym zahrievaním pred tréningom. Ďalej sa zdá, že optimálny čas potrebný na dosiahnutie týchto benefitov, ktoré prináša v rámci flexibility je celkovo 90-120 sekúnd rollovania. Roller redukuje nástup svalovej horúčky (ľudovo povedané svalovice) a zvyšuje schopnosť regenerovať, preto môžeme predpokladať, že optimalizuje proces regenerácie po tréningu. (1)

Rôzne štúdie v jednotlivých športoch sa snažia zistiť kedy a kde roller najviac funguje. Napríklad ľadovým hokejistom často chýba kĺbová pohyblivosť, čo možno pripísať nadmernému času strávenému vo flexii počas zápasu či tréningu a intenzívnemu používaniu externých rotátorov a extenzorov bedrového kĺbu. (2)

V porovnaní s východiskovými hodnotami bola pasívna flexia bedrového kĺbu u hokejistov väčšia bezprostredne po použití rollera a 60 minút po rollovaní tiež. Bez ohľadu na časový bod skúmania došlo k významnému zvýšeniu pasívnej flexie bedrového kĺbu aj o 60 minút v porovnaní s východiskovým stavom. Preto sa odporúča v prípade, ak je potrebné zlepšiť bedrovú mobilitu, zaradiť penový valec – roller do zahrievacej časti tréningu pred rozcvičením. (2)

Využitie rollera v spojený s dynamickým strečingom môže priniesť zlepšenie pohyblivosti a a flexibility športovca. Avšak v prípade, ak sa využil samostatne buď dynamický strečing alebo roller oddelene bolo zaznamenané len veľmi malé zlepšenie vo flexibilite športovca. (3)

Záver:

Využívanie rollera – penového valca môže pozitívne ovplyvniť regeneráciu a ako tomu nasvedčujú niektoré štúdie aj samotný výkon športovcov. Je však dôležité vedieť diferencovať používanie rollera v tréninigovom procese. Pravdepodobne viete, prečo je rozcvičenie dôležité pre športovca. Vedeli ste však, že rozcvičenie má svoje fázy a je dôležité vedieť, v ktorej fáze záťaže je potrebné neurobiť bežné chyby? Zistite viac ο dôležitosti rozcvičenia >>>

Zdroje:

1. Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019. Epub 2019 Nov 2. PMID: 32507141 Review.
2. Johns JA, Moreside JM. J Bodyw Mov Ther. 2020 Oct;24(4):182-187. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.07.016. Epub 2020 Jul 30. PMID: 33218509
3. Anderson BL, Harter RA, Farnsworth JL. J Sport Rehabil. 2020 Aug 13;30(3):501-506. doi: 10.1123/jsr.2020-0059. PMID: 32791495 Review.