Ako vplýva nedostatok spánku na imunitný systém?

Spánok a imunitný systém

Spánok je najlacnejšia forma regenerácie pre človeka. Nedostatok spánku spôsobuje nielen oslabenie imunitného systému človeka, ale aj predlžuje regeneráciu a obnovu síl športovcov. Kvalitný spánok má veľký význam pre každého z nás, preto by sme mu mali venovať dostatočnú pozornosť.

Jeden z mnohých benefitov, ktoré prináša kvalitný spánok je pre športovcov veľmi dôležité vedieť prečo by mali spať dostatočne dlho: telo musí OBNOVIŤ rovnováhu svojho imunitného systému. Vplyv nedostatku kvalitného spánku na imunitný systém je dôkazom, aký dôležitý je pre ľudí spánok.

Pri trénovaní, či športovaní dochádza v tele k sérii procesov, ktoré vyvolávajú reakciu zameranú na návrat organizmu do jeho homeostatickej rovnováhy, ktorá sa pri cvičení stráca, respektíve sa telo dostane z rovnováhy a potrebuje sa znova dostať do balansu. Inými slovami, REGENERUJE a dáva telo do poriadku či už od námahy alebo aj od metabolických zmien, ktorými si prešlo. Spánok je NEVYHNUTNOU súčasťou zdravia, ktorá má významný vplyv na fyzický vývoj, emocionálne nastavenie, kognitívne výkony a kvalitu života. (1)

Jedným z následkov vysoko intenzívneho tréningu a veľkej záťaže je stres a roztrhnutie svalových vlákien. Obnova fungovania imunitného systému vedie k zápalovej reakcii, ktorá je rovnaká ako pri infekčnej chorobe. V tomto prípade táto reakcia obnoví silu svalov, ktoré po dokončení procesu zosilnia. Táto reakcia však nastáva iba vtedy, keď kvalitne spíme a práve naopak dlhodobé bdenie, respektíve dlhodobý nekvalitný spánok má opačný efekt na naše telo. Ukázalo sa, že spánok má regeneračný účinok na imunitný systém, endokrinný systém, uľahčuje regeneráciu nervového systému a metabolizmu po prebudení a má neoddeliteľnú úlohu pri učení, pamäti a synaptickej plasticite, čo všetko môže mať vplyv ako na atletickú regeneráciu, tak aj na samotný výkon. (2)

Keď sa nachádzame v bdelom stave, naše telo aktivuje protizápalovú reakciu, čiastočne preto, aby všetku svoju energiu a pozornosť venovalo vonkajšiemu prostrediu. V prípade, ak človek či športovec nemá dostatočné množstvo spánku, čiastočne „vypne“ svoj imunitný systém a tým predĺži celkovú regeneráciu.

Prečo je spánok dôležitý?

Ďalšou nerovnováhou, ktorá je spôsobená športovou aktivitou je zvýšenie počtu bielych krviniek. Počet buniek hlavného obranného systému tela sa navyšuje a bunky smerujú do vonkajších tkanív, najmä do kože, s očakávaním poranenia alebo zranenia. Obranné látky sú teda pripravené rýchlo reagovať v prípade núdze. Počas oddychu a relaxu po cvičení sa telo vráti do normálneho stavu. Úroveň lymfocytov sa znižuje, zatiaľ čo sa zvyšuje počet ďalších obranných buniek, neutrofilov. Tento balans sa udrží, pokiaľ nezmeníme svoju spánkovú rutinu.

Je zaujímavé, že celý tento proces sa podobá tomu, ktorý nastane, keď telo bojuje s prechladnutím alebo chrípkou. To je v čase, kedy máme tendenciu ležať v posteli dlhšie a viac spať. Počas choroby cítime viac únavy, čo môže spôsobiť zápalovú reakciu, ktorú sme vyššie spomínali. Toto je dôvod, prečo by športovci mali dodržiavať pravidelný odpočinok, ktorý je evidentne nevyhnutný a naučiť sa spôsob ako si dopriať kvalitný spánok, a to najmenej 8 hodín každý deň v tom istom čase.

Zmena pohľadu na dôležitosť spánku

Zmenou zlozvykov na vhodné správne návyku iba na jeden deň drasticky zmení čas regenerácie športovca z pohľadu jeho imunitného systému. Cytokíny sú jedným z regulátorov celej rovnováhy imunity. Sú vylučované určitým typom buniek a slúžia ako signál na aktivovanie a kontrolu zápalových reakcií. Koncentrácia cirkulujúcich cytokínov sa výrazne zníži už pri jednej noci zlého a nekvalitného spánku. Ich úlohou je upozorniť organizmus v prípade problému v určitej časti tela, a stimulovať aktiváciu obranných buniek. Zníženie počtu cytokínov tým, že menej spíte, smeruje k predĺženiu regenerácie svalov, k zníženiu výkonnosti a samozrejme dôjde k zvýšeniu rizika zranenia alebo choroby.

Navyše, zranenia nesúvisia iba s regeneráciou svalov. Imunitný systém tiež využíva spánok na posilnenie svojej pamäti.

Spánok je významná časť zdravia a regenerácie

Nedostatok kvalitného spánku alebo nepravidelný spánkový režim sú taktiež procesom, ktorý hrá dôležitú úlohu v starostlivosti o seba a udržiavania sa v dobrej kondícii. Ak nemáme dostatok kvalitného spánku, tak vždy, keď zle spíme, stimulujeme sériu metabolických procesov, ktoré sa snažia o to, aby sme neboli bdelí. Preto je NEVYHNUTNÉ, najmä pre športovcov, naučiť sa sériu návykov na zlepšenie a dosiahnutie kvalitnejšieho spánku.

Veľmi významné to je hlavne pre dospievajúcich mladých športovcov na celom svete, ktorí sú ovplyvnení nepravidelným spánkom a príčinou je hlavne používanie sociálnych sietí a nesprávneho využívania technológií vo večerných hodinách. Rodičia, tréneri, učitelia a pediatri by sa mali ANGAŽOVAŤ do zlepšenia vzdelávania o dôležitosti spánku počas dospievania. Ďalší výskum spánku, ktorý sa zameriava na dospievajúcich športovcov, môže ďalej nájsť požiadavky špecifické pre šport, pohlavie, časy tréningu a tiež súťaže či zápasy. (3)

Ako zlepšiť kvalitu spánku? Odporúčania

Zlepšite kvalitu vášho spánku s týmito jednoduchými odporúčaniami:

1.) Nastavte si budík pravidelne na rovnaký čas ráno aj večer. Určite si rovnaký čas budenia, ktorý budete každý deň dodržiavať, malo by to byť najmenej hodinu a pol predtým, ako pôjdete pracovať alebo si plniť iné povinnosti. Taktiež by ste si mali nastaviť konštantný čas, v ktorý pôjdete každý večer spať.

2.) Vo svojej spálni si vytvorte oddychové prostredie, ktoré vám pomôže skvalitniť spánok. V spálni by to nemalo vyzerať ako predĺženie vašej obývačky. Uistite sa, že je tam vytvorené dostatočné relaxačné prostredie, ktoré podporuje spánok. Všetky zbytočné a nepotrebné veci spoločne s technológiou vás bude oberať o kvalitný spánok, preto sa odporúča tieto veci zo spálne odstrániť. Každé ráno by ste sa mali zobudiť oddýchnutí a pripravení do ďalšieho dňa.

3.) Udržiavajte si v spálni chladnú teplotu. Teplota v spálni by mala byť nižšia, ako v ostatných miestnostiach domu či bytu. Vďaka tomu si pomôžete vytvoriť nielen lepšie prostredie pre kvalitný spánok, ale aj mozog bude vďaka nižšej teplote vedieť, že je už prichádza čas na spánok. Vhodná teplota je medzi 16 – 18 ° C.

4.) Vyčistite si svoju myseľ. Jedna vec, ktorá je častým problémom a známa tým, že vás drží v noci bdelých a nedovolí vám pokojne zaspať je nepokojná myseľ a víriace myšlienky. Aplikujte jednoduché dýchacie cvičenie, ktoré si pred spaním vyskúšate. Proste sa len jednoducho pokúste sústrediť na dýchanie nosom a znížte celkový objem dýchania, ktorý vám pomôže k lepšej regenerácii a kvalitnému spánku. Odporúčame zistiť viac o dýchacích cvičeniach technike Oxygen Advantage.

Zdroje:

1. Watson AM.Curr Sports Med Rep. 2017 Nov/Dec;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418.PMID: 29135639

2. Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington, Jason Ellis, 2019 Apr 11;11(4):822.doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048

3. Elizabeth A Copenhaver, Alex B Diamond, 2017 Mar 1;46(3):e106-e111. doi: 10.3928/19382359-20170221-01.