Prečo je dôležitá rozcvička pred športovým výkonom a na čo najviac zabúdame?
Čo by sme mali zaradiť do rozcvičky a ako nám to pomôže zlepšiť výkon?
Rozcvičenie zohráva dôležitú časť tréningu, zápasu, či súťaže v závislosti od toho, akému športu sa venujeme. Športovci na všetkých úrovniach musia dbať na správne rozcvičenie sa, teda aspoň by mali. Rozcvičenie nám pomáha k lepšiemu výkonu a tiež znižuje riziko zranenia. (1)
Primárnym cieľom rozcvičenia je znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov, povzbudiť prietok krvi v celom tele, zvýšiť teplotu svalov a tiež zlepšiť koordináciu pohybu. Správne nastavená rozcvička pomôže optimalizovať výkon v tréningu alebo v zápase. (2)
Aké je optimálne rozcvičenie?
Optimalizácia rozcvičenia by mala zahŕňať konkrétne druhy pohybov, ktoré sa budú vykonávať počas športového výkonu. Jedna zo štúdii skúmala a zisťovala účinnosť ľahkej rozcvičky na rýchlosť, silu a presnosť.
Nakoľko ľahké rozcvičenie nezahŕňalo konkrétne aspekty činnosti, ktoré sa neskôr vykonávali v tréningu, nedalo sa očakávať zlepšenie výkonu v daných činnostiach. Skutočne neexistovali žiadne rozdiely medzi ľahkou rozcvičkou a nerozcvičením sa. (3)
Väčšina z nás už v dnešnej dobe vie, že podľa toho, aký druh činností v tréningu ideme vykonať, tak tomu prispôsobíme aj rozcvičenie. Vedeli by sme však povedať, na čo dôležité väčšina z nás v rozcvičení zabúda?
Čo je dôležité rozcvičiť a pripraviť na výkon, ale väčšina z nás na to zabúda?
Pri každej fyzickej športovej aktivite využívame pľúca, a teda dýchame. Dýchanie je činnosť, ktorou sme sprevádzaní počas celého života. Paradoxne sa však naša pozornosť vôbec nevenuje tomu, ako dýchame, či je naše dýchanie funkčné alebo či je vôbec možné si správne nastaveným dýchaním zlepšiť výkon a vytrvalosť pri športovej aktivite.
Zdravé a funkčné dýchanie je základným faktorom, ktorý je dôležitý pre naše zdravie. Môžeme však využiť dýchanie konkrétne? Existujú dýchacie cvičenia, ktoré nám pomôžu pri rozcvičke zlepšiť športový výkon?
Samozrejme, že existujú. Dokonca sa našli veľmi staré spisy o dýchacích cvičeniach už v období pred naším letopočtom. V súčasnej dobe je dokázané niekoľkými štúdiami na športovcoch, ako a v čom konkrétne nám dýchacie cvičenia pred tréningom, či zápasom dokážu pomôcť.
V čom pomáhajú dýchacie cvičenia pred tréningom?
- Zvyšujú teplotu tela a zahriatie svalov,
- pomáhajú k rozšíreniu ciev a k lepšej cirkulácii krvi v končatinách,
- pomáhajú oddialiť únavu a nastúpenie kyseliny mliečnej,
- zlepšujú funkčnosť pľúc a výmenu plynov v pľúcach,
- prispievajú k zvýšenej koncentrácií a sústredeniu sa na činnosť,
- znižujú dýchavičnosť pri cvičení,
- zlepšujú silu stredu tela,
- zvyšujú prísun kyslíka do buniek, svalov a tkanív.
Ako vidíme, dýchacie cvičenia prinášajú množstvo benefitov, ktoré je škoda nevyužiť. Potenciál nášho tela je široký a dýchacie cvičenia by mali mať miesto u každého rekreačného alebo profesionálneho športovca či trénera.
Pre niekoho môže byť náročné začať, respektíve, nemusí vedieť ako začať a s akými cvičeniami. Príkladov dýchacích cvičení je na internete veľa. My sme však využili naše skúsenosti a štúdium techniky Oxygen Advantage a po dvoch rokoch testovania sme vytvorili manuál rozcvičenia – WARM UP MANUAL – v ktorom nájdete overené dýchacie cvičenia s návodom, ako ich využívať v rozcvičke pred tréningom.
Nezáleží na tom, či si tréner alebo športovec, a nezáleží ani na tom, či športujete rekreačne alebo profesionálne. WARM UP MANUAL je vhodný pre každého.
Zdroje:
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.
- Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;19(1):12-7.
- Skubic V, Hodgkins J. Effect of warm-up activities on speed, strength, and accuracy. Res Q. 1957;28:147-152.
