Futbal a Oxygen Advantage

Pridajte záťaž do tréningu pomocou techniky dýchania Oxygen Advantage®

Skúšali ste niekedy dýchať nosom počas rýchleho behu? Nie je to pre slabé povahy.

Dýchanie nosom zlepšuje výkon na futbalovom ihrisku a posúva vaše mentálne a fyzické hranice, najmä keď bežíte na plné obrátky.

Alebo to môžete skúsiť zvýšiť ešte o level…

Vydýchnite a zadržte dych. Bežte alebo šprintujte s prázdnymi pľúcami. Pokračujte, kým necítite silnú potrebu nádychu. Toto cvičenie zvyšuje schopnosť opakovaného šprintu u profesionálnych hráčov tímových športov. A funguje to už po niekoľkých týždňoch tréningu.

Pridajte do svojho tréningu dýchanie nosom a zadržiavanie dychu. Počas zápasu budete cítiť menej únavy a získate lepšiu vytrvalosť.

Prečo? Pretože dýchanie nosom pridáva záťaž. A efektívny tréning spočíva práve v pridávaní dodatočnej záťaže.

OA™ je technika dýchania na zlepšenie športového výkonu. Využíva 2 hlavné piliere:

Pilier 1

• Optimalizujte každodenné dýchanie pre zníženie dýchavičnosti
• Zlepšite prísun kyslíka a jeho distribúciu do pracujúcich svalov
• Zvýšte energiu
• Urýchlite regeneráciu
• Posilnite dýchacie svaly

Pilier 2

Cvičenia so zadržiavaním dychu má za cieľ znížiť saturáciu kyslíka v krvi a zvýšiť obsah oxidu uhličitého (CO2).

Ide o náročné cvičenie, ktoré odďaľuje tvorbu kyseliny mliečnej a únavu. Tiež vedie k zlepšeniu kapacity prenášania kyslíka.

Prečo je toto pre futbalistu dôležité?

Aby ste boli úspešní a udržali si výkonnosť, potrebujete byť rýchlejší a silnejší.

Aj mimo sezóny je každý týždeň potrebný silový tréning. Mimo hracej plochy tvrdo pracujete na optimalizácii fyzickej kondície a najmä na urýchlenej regenerácii.

Potrebujete fyzickú prípravu, ale rovnako aj mentálnu sústredenosť, odolnosť a regeneráciu. Dôležitými prvkami sú však aj zručnosti ako maximálna rýchlosť a opakovaná schopnosť šprintu.

Od zdravej stravy a výživy cez intervalový tréning a posilňovanie stredu tela, jedávate, spíte a žijete futbalom.

Ale premýšľali ste o tom, ako dýchate počas cvičenia?

JEDZTE, SPITE A DÝCHAJTE!

Pre futbalistov ponúkajú dýchacie cvičenia širokú škálu výhod:

• Lepšia schopnosť opakovaného šprintu
• Oddialenie nástupu kyseliny mliečnej
• Silnejšie dýchacie svaly
• Lepšia vytrvalosť
• Zvýšenie EPO a počtu červených krviniek
• Rýchlejšia regenerácia a menšie riziko zranenia
• Získanie mentálnej jasnosti a odstránenie úzkosti z výkonu
• Lepšia kvalita spánku
• Jednoducho integrovateľné do vášho futbalového tréningového procesu
• Vhodné pre mladých futbalistov a profesionálov
• Pomáha udržať kondíciu aj v prípade zranenia

OA™ vás posúva na maximum vašej kondície a učí vás pristupovať k vášmu nervovému systému, aby ste mohli udržať pokojnú a sústredenú myseľ.

AKO OXYGEN ADVANTAGE® FUNGUJE?

V metóde OA™ hovoríme o dýchaní z troch hľadísk:

• Biomechanické (použitie bránice)
• Biochemické (dýchanie na optimalizáciu kyslíka a CO2)
• Kadencia (rytmické dýchanie v rozsahu 4 – 6 dychov za minútu)

Základom všetkých troch rozhraní je dýchanie nosom.

Napriek tomu, čo vám mnohí fitness experti hovoria, dýchanie nosom je lepšie. Počas intenzívnej hry nastane potreba otvoriť ústa, aby ste výkon udýchali.  Avšak, dýchanie cez nos počas tréningu:

• chráni pred dehydratáciou,
• zabraňuje astme vyvolanej cvičením a poškodeniu dýchacích ciest,
• udržuje dýchacie cesty voľné od upchatia,
• pridáva odpor pri dýchaní pre lepšiu výmenu O2 a CO2 v pľúcach,
• zapája bránicu, čím posilňuje stred tela,
• udržuje mentálnu ostražitosť, aktivuje oblasti mozgu súvisiace s koncentráciou,
• upokojuje nervový systém, aby ste mohli robiť lepšie rozhodnutia,
• poskytuje lepšiu okysličenosť tela a rýchlejšiu regeneráciu,
• je menej unavujúce pre dýchacie svaly,
• zlepšuje cirkuláciu v nohách,
• zlepšuje prietok krvi do mozgu.

Na to, že je potrebné iba zavrieť ústa, je to slušný počet výhod.

PRIDAJTE DO SVOJEJ FUTBALOVEJ ROZCVIČKY OXYGEN ADVANTAGE®

Vaša rozcvička a zahriatie je ideálnym časom na aplikovanie niektorých dýchacích cvičení. Môžete to urobiť dvomi jednoduchými spôsobmi, ktoré nebudú narúšať váš tréning:

Môžete to urobiť dvomi jednoduchými spôsobmi, ktoré nebudú narúšať váš tréning:

1. Dýchať pomaly a bránične, len nosom

Počas fyzickej aktivity s nízkou intenzitou je kľúčové dýchanie nosom.

Dýchanie s otvorenými ústami sťaží angažovanie vašej bránice a odstraňuje príliš veľa oxidu uhličitého (CO2).

CO2 je dôležitý plyn. Váš organizmus ho potrebuje na prístup ku kyslíku v červených krvinkách. Keď dýchate náročne s otvorenými ústami, odopriete svojmu organizmu kyslík.

Dýchanie ústami je tiež spojené s:

• Mentálnym stresom
• Bolesťami chrbta a krku
• Trigger bodmi

Pokiaľ ide o zdravie dýchacích ciest, dýchanie ústami obchádza obranné mechanizmy vášho tela. Zanecháva „bránu“ široko otvorenú pre vírusy a alergény.

V dobe, keď sme osobitne ostražití voči šíreniu infekcií, je toto naozaj dôležitá informácia.

Odporúčania:

Používajte MYOTAPE Sport, kým sa váš organizmus prispôsobí dýchaniu nosom. Ak máte malý nos, posunutú prekážku v nosových dierkach, použite vnútorný nosový dilatátor na optimalizáciu prúdenia vzduchu.

2. Prax silných zádrží dychu

Počas futbalových zahrievacích cvičení praktizujte dve ľahké zádrže dychu, nasledované piatimi silnými zadržovaniami dychu (nižšie).

Silné zadržiavania dychu simulujú tréning vo vysokej nadmorskej výške. Otvárajú dýchacie cesty a zlepšujú silu bránice. Tiež zlepšujú reakciu tela na tréning.

Praktizujte toto cvičenie ako súčasť vášho týždenného tréningu na zvýšenie EPO.

• Dýchajte nosom, nádych aj výdych.
• Chyťte si nos prstami a zadržte dych.
• Zadržiavajte dych a začnite kráčať.
• Keď sa pocit potreby nádychu zosilní, choďte rýchlejšie alebo začnite bežať.
• Pokračujte v chôdzi/ behu a zadržiavaní dychu, kým nebudete cítiť silnú potrebu nadýchnuť sa.
• Uvoľnite nos a pokračujte v dýchaní so šiestimi minimálnymi nádychmi a výdychmi nosom. Pri tomto sa snažte vyhnúť veľkým nádychom.
• Dýchajte normálne 12 až 18-krát.
• Opakujte 5-krát.

Pozor. Toto cvičenie je vhodné iba pre zdravých jedincov.

SILOVÝ TRÉNING A RÝCHLOSŤ VO FUTBALE

Anaeróbna kapacita je dôležitým faktorom vo futbale. Počas jedného zápasu musíte rýchlo prepínať medzi skokmi, behom a opakovanými šprintami. Počas jedného zápasu je možné zmeniť smer až 500-krát a dosiahnuť rýchlosť až 22-30 km/h počas 5 % času zápasu.

Je pomerne jednoduché zvýšiť aeróbnu kapacitu pomocou kardiovaskulárneho tréningu. Ale anaeróbna kapacita je iná. Počas anaeróbneho cvičenia sa telo adaptuje, aby bolo rýchlejšie a silnejšie.

Pozitívne účinky anaeróbneho cvičenia zahŕňajú:

• Viac sily
• Lepšia minerálna hustota kostí
• Rýchlejší metabolizmus
• Vyšší laktátový prah
• Menej depresií
• Menšie riziko ochorení
• Zvýšenie energie

Počas tréningu sa praktizuje rýchlostné cvičenia, ako napríklad opakované šprinty so zmenou smeru. Tieto cvičenia sú intenzívne, ale môžu zvýšiť riziko zranenia členka, predného krížneho väzu a hamstringov. To vás môže nechať sedieť na lavičke počas dôležitých zápasov.

Namiesto toho, pridajte radšej silné zadržiavanie dychu do svojich futbalových cvičení. Získate lepší anaeróbny tréning bez rizika zranenia.

VEDELI STE?

Opakované cvičenie šprintov s otvorenými ústami iba znižuje hladinu kyslíka v krvi na približne 93%. Ale s pomocou zadržiavania dychu je možné dosiahnuť desaturáciu na úrovni približne 80%. Intenzívna desaturácia kyslíka stimuluje anaeróbnu glykolýzu. Spôsobuje, že slezina sa zmenšuje a zvyšuje dlhodobú kapacitu prenášania kyslíka.

AKO NA FUTBALOVÚ PRÍPRAVU

Výskum ukazuje, že vytrvalosť na ihrisku je priamo spojená s efektívnosťou dýchania. Keď je dýchanie pomalšie, obeh a okysličenie sú lepšie. To znamená, že máte viac energie, keď ju potrebujete.

Dýchanie sa stáva efektívnejším, keď znížite citlivosť na CO2. Keď je tolerancia voči CO2 nízka, budete zažívať viac dýchavičnosti a dýchacie svaly budú musieť pracovať viac.

OA™ používa meranie nazývané BOLT skóre. BOLT je objektívna miera citlivosti na CO2 a na dýchavičnosť.

Na meranie vášho BOLT skóre budete potrebovať stopky alebo časovač, ktorý počíta v sekundách.

Návod:

1. Urobte si normálny, tichý nádych cez nos.
2. Potom normálny, tichý výdych cez nos.
3. Držte si nos prstami, aby ste zabránili vstupu vzduchu do pľúc.
4. Počítajte počet sekúnd, kým pocítite prvú potrebu nadýchnuť sa.

Mnoho profesionálnych športovcov začína s BOLT skóre približne 20 sekúnd. Ak máte astmu, môže byť BOLT nižšie. S pravidelným cvičením dýchacích cvičení sa snažíte dosiahnuť 40 sekúnd.

Tieto cvičenia zvyšujú toleranciu voči CO2 a môžu byť integrované do vášho futbalového fitnes tréningu. Lepšia tolerancia voči CO2 významne zvýši vašu tréningovú kapacitu.

Keď je vaše BOLT skóre 40 sekúnd, dýchanie je ľahké a pomalé počas odpočinku a strednej fyzickej aktivity a nervový systém je dobre vyvážený.

SVALOVÁ VYTRVALOSŤ VO FUTBALE

Keď uvažujete o svalovej vytrvalosti vo futbale, možno nepovažujete vaše dýchacie svaly za dôležité. Avšak akýkoľvek fitnes program pre futbalistov by mal zahŕňať cvičenia na posilnenie bránice.

Vaša bránica tvorí neoddeliteľnú súčasť stredu tela. Keď sa pohybuje hore a dole, vytvára tlak v bruchu, ktorý stabilizuje vašu chrbticu a panvu.

Silná bránica je nevyhnutná pre obratnosť a stabilizáciu. Ak dýchanie nie je funkčné, ani pohyb nemôže byť tiež funkčný. Ak je bránica vyčerpaná, nastáva vyššia pravdepodobnosť zranenia.

Bránica sa skladá z rovnakého typu svalov ako svaly, ktoré hýbu vašimi kĺbmi. Môžete ju trénovať, aby podporila funkčný pohyb, silu a vytrvalosť. Posilňovať bránicu počas bežného futbalového tréningu však môže byť ťažké, pretože je možné trénovať len po hranicu vyčerpania dýchacích svalov.

Silné zadržiavania dychu posilnia bránicu veľmi efektívne.

Pre pridanie väčšej záťaže na dýchanie, Oxygen Advantage® využíva športovú masku. Maska postupne posilňuje bránicu, rovnako ako zdvíhanie závaží posilňuje svaly vašich rúk.

Silné zadržiavania dychu tiež stimulujú produkciu EPO. Toto zvyšuje kapacitu krvi na prenos kyslíka a znižuje nahromadenie kyseliny mliečnej, čím oneskoruje únavu a zlepšuje vytrvalosť.

Kyselina mliečna však nie je jedinou príčinou ťažkých nôh. Organizmus vždy uprednostňuje dýchanie, takže keď sa unavia dýchacie svaly, organizmus si odvádza krv z nôh. Jedným zo spôsobov ako tomu predísť, je trénovať efektívnejšie dýchanie.

Keď sú vaše dýchacie svaly silnejšie a nemusia pracovať tak namáhavo, cirkulácia k pracujúcim svalom nôh sa môže zvýšiť až o 7%.

REGENERÁCIA SVALOV PO TRÉNINGU

Je úplne bežné mať unavené svaly po tréningu. Oneskorený nástup bolesti svalov (DOMS) je znakom toho, že sa vaše svaly budujú. Pre zlepšenie regenerácie môžete použiť dýchacie cvičenia – po šprinte, po zápase a počas polčasu.

OA™ môže pomôcť s regeneráciou svalov troma spôsobmi:

1. Efektívne dýchanie pre lepšie okysličenie tela

Keď dýchate cez nos, vaše svaly dostanú viac kyslíka. To im pomáha lepšie fungovať a rýchlejšie sa regenerovať.

Venujte pozornosť tomu, ako dýchate po šprinte, aby ste dosiahli optimálne okysličenie.

2. Zadržiavanie dychu znižuje svalovú únavu po tréningu

Silné zadržiavanie dychu zvyšuje laktátový prah. Tým sa oneskoruje únava a zrýchľuje sa regenerácia.

Vedecké štúdie ukázali, že prerušované obdobia nízkeho obsahu kyslíka v krvi (hypoxia) stimulujú rast a obnovu svalov, čo znamená, že zadržiavanie dychu zosilňuje svaly.

3. Rytmické dýchanie znamená rýchlu regeneráciu svalov po tréningu

Pomalé, rytmické dýchanie s rýchlosťou 4 až 6 dychov za minútu zlepšuje funkciu tela v režime odpočinku a trávenia.

Týmto sa buduje lepšia variabilita srdcovej frekvencie a vagálneho tónu, čo zlepšuje celkové zdravie. Variabilita srdcovej frekvencie je dôležitá pre mentálnu a fyzickú odolnosť. Nízka variabilita srdcovej frekvencie môže naznačovať tréningové preťaženie a zvýšiť riziko zranenia.

Keď spomalíte dýchanie, budete tiež spať hlbšie. Hlboká fáza spánku je nevyhnutná pre regeneráciu vášho tela po cvičení.

MENTÁLNA ODOLNOSŤ VO FUTBALE

Mentálna odolnosť vo futbale neznamená predstierať, že ste silný. Ide o odolnosť, získavanie dostatočného oddychu, regenerácie a dôveru vo vaše schopnosti.

Ide o predzápasovú mentálnu prípravu. Sústredenie, koncentrácia a znalosť, ako sa dostať do stavu tzv. FLOW-u.

Vy sami dokážete vedome pristupovať k tejto psychologickej kontrole pomocou dychu. A keď si raz osvojíte túto zručnosť, prenáša sa do každej oblasti športu, pretože keď vaša myseľ nie je v neustálom kolotoči, môžete sa sústrediť a podať maximálny výkon.

Oxygen Advantage® zahŕňa cvičenia na reguláciu vášho nervového systému.

Časom si vybudujete odolnosť voči stresu a naučíte sa ovládať mentálne a fyzické systémy, ktoré potrebujete na to, aby ste vynikli.

STRES VÝKONNOSŤ A ÚZKOSŤ U FUTBALISTOV

V extrémne konkurenčnom prostredí môže úzkosť zanechávať stopu. Či sa vám to páči alebo nie, úzkosť v športe sa môže prejaviť počas dôležitých zápasov alebo pri pokutových kopoch. Môže sa prejaviť ako nespavosť vtedy, keď potrebujete kvalitný nočný spánok.

Úzkosť u futbalových hráčov môže viesť k problémom s nadmerným užívaním drog či alkoholu.

Úzkosť v športe je spojená s dýchaním. Keď ste pod stresom a nervózny, pravdepodobnejšie budete dýchať nad vaše metabolické potreby – čiže hyperventilovať.

Tým sa samozrejme zhoršuje pocit úzkosti.

Rýchle, ťažké dýchanie ústami aktivuje reakčný mechanizmus boja alebo úteku. Ak sledujete vrcholových útočníkov pri zakončení, uvidíte, ako sa mnohí sústredia na loptu. Ústa sú zatvorené a dýchanie prirodzené nosom.

Pri známom pokutovom kope Garetha Southgatea na majstrovstvách Európy 96, má otvorené ústa, cez ktoré dýcha. Naopak, ak sa pozriete na Alana Shearera, keď strieľa na bránku, väčšinou má ústa zatvorené.

Nie je to náhoda. Dýchanie nosom podporuje pokojnú mentálnu sústredenosť a pomáha s priestorovým vnímaním. Ak sa pripravujete na pokutový kop s veľkým nádychom cez otvorené ústa, vedecké štúdie hovoria, že máte menšiu šancu na úspech.

OA™ používa rytmické dýchanie s rýchlosťou 4 až 6 dychov za minútu. Tým sa aktivuje váš parasymatický nervový systém, ktorý znižuje stres.

Cvičenie poskytuje nástroje na sústredenie sa, aj keď je tlak vysoko intenzívny.

REGENERÁCIA, SPÁNOK A VÝKON V ŠPORTE

Pomenovanie top futbalovej zostavy „tím snov“ nie je náhoda…

Kvalitnejší spánok z vás robí lepšieho hráča.

Keď sa však váš život točí okolo futbalu, spánok asi nebude vašou prioritou číslo jeden. Náročný program a vysoký stres znamenajú, že šport a spánok často nejdú ruka v ruke. Aj keď profesionálni futbalisti by v skutočnosti potrebovali oveľa viac odpočinku, ako majú.

Čeliť tejto záťaži nie je jednoduché. Spánok pre lepšiu regeneráciu a výkonnosť v športe je potrebný. Keď je spánok nedostatočný, stresové hormóny stúpajú a trpí nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Veda tiež dokázala, že významný počet mladých športovcov trpí poruchami spánku.

V skutočnosti sú viac ohrození ako priemerný muž v strednom veku. Títo mladí hráči majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nízkej hladiny kyslíka v krvi a vyššieho pulzu v noci, čo ich vystavuje riziku srdcových arytmií a preťaženia organizmu.

Opísaná štúdia skúmala náhle srdcové úmrtia. Toto naznačuje, ako dôležitý je spánok pre mladých hráčov.

NIEKOĽKO FAKTOV O SPÁNKU A ŠPORTOVOM VÝKONE

Keď sú spánkové návyky zdravé a spánok kvalitný, telo prirodzene produkuje anabolické hormóny. Tieto hormóny produkujú rovnaké účinky ako anabolické steroidy.

Naopak, keď je spánok zlý, znižuje sa výkon. Rýchlosť, vytrvalosť, sila, kognitívne funkcie, učenie, pozornosť, reakčný čas, nálada, vitalita, maximálna sila a presnosť sú negatívne ovplyvnené. Ak váš spánok nie je optimálny, nebudete dosahovať maximálny výkon.

V predvečer súťaže je normálne mať problémy so zaspávaním alebo neprerušeným spánkom. Môže to byť spôsobené stresom, alebo to môže byť výsledok porúch spánku. Poruchy spánku sú ťažko samo-diagnostikovateľné. A čo viac, profesionálni športovci majú obavy vyhľadať pomoc a poradiť si so spánkom.

Keď je váš spánok oslabený, klesá level fyzickej pripravenosti.

ČO MÔŽU PROFESIONÁLNI FUTBALISTI UROBIŤ PRE ZLEPŠENIE SPÁNKU?

Pracujte na vašom dýchaní tak, aby ste počas dňa i noci dýchali čo najviac nosom.

Praktizujte pomalé, bráničné, rytmické dýchanie na reguláciu vášho nervového systému.

Oxygen Advantage® odporúča MYOTAPE pásky spolu s dýchacími cvičeniami na riešenie porúch spánku spojených s dýchaním.

PRED ZAČIATKOM ZÁPASU

Je pravda, že stále viac hráčov tímových športov využíva dýchacie cvičenia na dosiahnutie optimálneho výkonu. Veda už preukázala ich účinnosť. Nepremeškajte túto príležitosť. Oživte svoje futbalové kondičné tréningy. Naučte sa techniku dýchania Oxygen Advantage™.