Ako správne dýchať pre optimalizovanie športového výkonu?
Dýchanie a dýchacie cvičenia sú v poslednej dobe čím ďalej tým viac populárne.
Niekoho môže zaujímať funkčné dýchanie kvôli lepším športovým výkonom a niekoho kvôli zníženiu dýchavičnosti, zlepšenia spánku alebo zbavenia sa stresu, pretože ako vieme, dysfunkčné dýchanie súvisí so stresom a záchvatmi paniky.
Dysfunkčné dýchacie vzorce znižujú športový výkon.
Ak vaše dýchanie nie je funkčne nastavené, nemôžete ani optimálne behať, plávať, bicyklovať či udržať si adekvátnu úroveň koncentrácie, sily a vytrvalosti.
V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 331 rekreačných a profesionálnych športovcov sa preukázalo, že 65% z nich považuje svoje dýchanie za limitujúci faktor pri maximálnom športovom výkone.
Koľkí z nás aktívne trénujeme a pracujeme na zlepšení svojho dýchania pre optimálne okysličenie tela, keď beháme, bicyklujeme, hráme futbal, hokej alebo sa venujeme inej športovej činnosti?
Čo spôsobujú nesprávne dýchacie stereotypy?
Dysfunkčné dýchanie spôsobuje:
- Zúženie dýchacích ciest, čo vedie k ťažšiemu dýchaniu
- Zúženie ciev, ktoré znižuje prietok krvi a okysličenie svalov
- Urýchlenie tvorby kyseliny mliečnej, čo pociťujeme ako skorú únavu
- Zníženie okysličenia svalov, ktoré nastáva kvôli menšej produkcii ATP
- Acidózu krvi a zvýšenie voľných radikálov, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia
Naše dýchanie a nastavenie dýchania, sa počas života mení.
Vplyvom stresových situácií, rôznych druhov zamestnania alebo športových aktivít, s ktorými sa stretávame, sa naše dýchanie dostáva do rôznych podôb a najčastejšie práve do tých zhoršených.
Aké je optimálne a správne nastavené dýchanie?
Zdravé a správne dýchanie začína v nose. Nádych aj výdych.
Keď dýchame nosom, tak vzduch, ktorý prúdi do našich pľúc sa filtrovaný od baktérii, zvlhčovaný a zahriatý na vhodnú teplotu dostáva do pľúcnych mechúrikov, kde nastáva výmena plynov.
Dobré dýchacie stereotypy znamenajú, že dýchame nosom aspoň 90% času (nádych aj výdych), bránicou (čo spôsobuje, že dolná časť brušnej dutiny sa rozširuje jemne smerom dopredu, do strán a dozadu), pomaly, ľahko, uvoľnene, rytmicky a ticho, zatiaľ čo naše držanie tela je v neutrále.
Bránica a bráničné dýchanie ako súčasť tréningu
Naša bránica je hlavným svalom, ktorý fyzicky vykonáva činnosť dýchania. Tiež je stimulovaná tzv. vagus nervus – blúdivým nervom.(1)
Je to najdlhší nerv autonómneho nervového systému a prostredníctvom blúdivého nervu je parasympaticky ovplyvnené nielen srdce, ale aj naša tráviaca sústava a iné orgány.
Nádych a výdych, pri ktorom správne využívame bránicu, spomaľuje dych a maximalizuje výmenu oxidu uhličitého a kyslíka.(2)
Štúdie, ktoré sa zameriavali na funkciu a pohyb nášho hlavného dýchacieho svalu – bránice, ukázali, že optimálne dýchanie si vyžaduje aktívne ovládanie bránice.
Ideálne, počas nádychu by mal dych smerovať dolu spolu s bránicou s tým, že sa rozširuje do strán a jemne smerom do driekovej a brušnej oblasti, a nie smerom do hrude a tiež nie smerom len do prednej časti brušnej dutiny.
Množstvo pohybu bránice koreluje so zmenami objemu pľúc.
Čím viac sa bránica zapája pri nádychu a výdychu, tým väčší je náš tzv. dychový objem (množstvo vzduchu, ktorý je vdýchnutý každým normálnym nádychom).
Je dôležité vedieť, že je možné vedome podporovať optimálnu výmenu kyslíka a oxidu uhličitého v našom tele s pomalým a kontrolovaným dýchaním tak dlho, pokým to je prepojené so zvýšením dychového objemu.(3–4)
Pre správne zapojenie bránice je potrebné naučiť sa základné lokalizované dýchanie, ktoré si môžete vyskúšať doma podľa videa nižšie.
Prečo je dýchanie nosom dôležité pre zlepšenie športového výkonu?
Športový výkon si môžeme zlepšiť pomocou efektívnejších dýchacích stereotypov a zvýšiť tak prísun kyslíka do svalov.
Potenciál využitia dýchacích cvičení, ktorý nielen optimalizuje a zvyšuje športový výkon, ale podporuje aj regeneráciu a odďaľuje únavu.
Dýchanie nosom má vplyv nielen na lepšie okysličenie organizmu, ale aj na mnoho ďalších funkcií, akými sú väčšia tvorba oxidu dusnatého, podpora lepšej výmeny kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach.
Existuje mnoho dôvodov, prečo by sme mali začať využívať dýchacie cvičenia z techniky dýchania Oxygen Advantage pre optimalizovanie výkonu.
Prečo zapojiť dýchacie cvičenia Oxygen Advantage do tréningového procesu?
Dýchacie cvičenia Oxygen Advantage pomáhajú:
- zlepšiť kondíciu a vytrvalosť
- zvyšovať prísun kyslíka do svalov a tkanív
- urýchliť regeneráciu
- spomaliť nástup únavy a kyseliny mliečnej
- rozširovať dýchacie cesty
Pre športovcov odporúčame venovať sa svojmu dýchaniu nielen pred tréningom alebo po tréningu.
Hlavným zámerom by mala byť optimalizácia dýchania počas celého dňa a potom využitie dýchacích cvičení pred a po tréningovej záťaži.
Dýchanie nosom počas náročných a špecifických tréningoch nie je vždy vhodné ani žiadúce.
Je však nevyhnutné budovať funkčnoť a trénovať naše dýchanie postupne a pomaly, pretože už za niekoľko týždňov prinesie mnoho ďalších benefitov, akými sú kvalitnejší spánok, lepšie zvládanie stresu, rýchlejšia obnova síl, viac energie v bežnom živote a jasný náhľad na život.
A čo na to hovoríte vy? Chcete zlepšiť svoj výkon, skvalitniť spánok a urýchliť regeneráciu?
Ak ste rozhodnutý, že áno, určite odporúčame náš obľúbený online program – Akadémiu dýchania.
Ale v prípade, že sa chcete dozvedieť ešte viac o správnom dýchaní, kompenzácií a regenerácií, pridajte sa úplne bezplatne do tohto emailového kurzu >>>
O autorovi
Ing. Mgr. Pavol Grman, Ph.D.
Školiteľ, tréner, vizionár, ktorý učí športovcov a trénerov ako zvýšiť výkonnosť, zlepšiť vytrvalosť a urýchliť regeneráciu. Certifikovaný školiteľ techniky dýchania Oxygen Advantage pre Slovensko, Inštruktor metódy Wima Hofa a tréner športovcov s certifikáciou v FC Barcelona – od rehabilitácie po maximálnu výkonnosť. Spolu s DEVA tímom vytvárajú novodobý prístup k športovému výkonu.
Zdroje:
- Bordoni, Bruno, Fabiola Marelli, and Giovanni Bordnoni. „A review of analgesic and emotive breathing: a multidisciplinary approach.“ Journal of multidisciplinary healthcare 9 (2016): 97.
- Ma, Xiao, Zi – Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, and You-Fa Li. „The effect of diphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults.“ Frontiers in psychology 8 (2017): 874.
- Dick, Thomas E., Joseph R, Mims, Yee-Hsee Hsieh, Kendall F. Morris, and Erica A. Wehrwein. „Increased cardio-respiratory coupling evoked by slow deep breathing can persist in normal humans.“ Respiratory physiology & neurobiology 204 (2014): 99-111.
- Keen, Cynthia E. „Can decelerated breathing confer health benefits?“ Physics World. Published August 26, 2019. physicsworld.com/a/can-decelerated-breathing-confer-health-benefits/ (accessed November 12, 2019).
