Aktívna alebo pasívna regenerácia?

Zabezpečiť správnu regeneráciu je dôležité nielen medzi tréningami, no dokonca aj medzi rôznymi cvičeniami toho istého tréningu, aby ste maximalizovali adaptáciu na tréningovú jednotku.

Existujú rôzne metódy regenerácie, od terapie chladom alebo masáží až po iné, ako napríklad nosenie kompresných odevov alebo elektro stimuláciu. Aj keď existuje množstvo metód, najbežnejším je vykonávanie cvičení s nízkou intenzitou (známych ako „aktívna regenerácia“).

Aktívna regenerácia, ako už z názvu vyplýva je vtedy, keď človek využíva nenáročnú fyzickú aktivitu, aby zostal svižný a udržiaval prúdenie krvi a lymfy v tele. Pasívna regenerácia je na druhej strane taká, keď človek využíva úplný odpočinok, aby si telo oddýchlo s čo najmenšou fyzickou námahou.

Pasívna regenerácia dáva vášmu telu príležitosť na odpočinok, bez toho, aby to malo veľký vplyv na vašu aktivitu. Pasívna regenerácia zvyčajne predstavuje deň odpočinku, kedy svojim svalom doprajete čas na regeneráciu a poskytnete sebe tiež trochu psychického oddychu.

Po-tréningová regenerácia

Napriek popularite aktívnej regenerácie, stále existujú určité diskusie o tom, či je oddych po cvičení účinnejší, alebo či je vhodné „regeneračné“ cvičenie s nízkou intenzitou. Podľa prieskumu medzi francúzskymi profesionálnymi futbalovými tímami, 81% z nich používa cvičenia s nízkou intenzitou počas 15 – 30 minút ako metódu regenerácie hneď po zápase alebo v dňoch po ňom.(1)

Jedným z hlavných dôvodov na uskutočnenie aktívnej regenerácie v porovnaní s pasívnou formou je to, že pomáha stimulovať prietok krvi vo svaloch. Ukázalo sa, že to urýchľuje elimináciu metabolitov, ako je laktát.(2)

Dôkazy však začínajú naznačovať, že vylučovanie laktátu samého o sebe by sa nemalo považovať za znak alebo ukazovateľ lepšej regenerácie, pretože laktát nespôsobuje únavu, ako sa už dávno myslelo.(3)

Tiež sa spozorovalo, že aktívna regenerácia po tréningu môže zhoršiť syntézu glykogénu, najmä v pomalých vláknach alebo vláknach typu I (tých, ktoré sa používajú pri cvičeniach s nízkou intenzitou) .(4)

Spoznajte jednoduché a efektívne spôsoby ako regenerovať a zvýšiť prísun kyslíka do svalov, tkanív a buniek pomocou techniky dýchania Oxygen Advantage.

Niekoľko štúdií vykonaných na futbalistoch, ktorí odohrali dva zápasy s odstupom troch dní, v skutočnosti nepreukázalo výhody (vrátane ukazovateľov výkonnosti, poškodenia, bolesti svalov a zápalov) pri porovnaní aktívnej formy regenerácie (1 hodina cvičenia s nízkou intenzitou) s pasívnou formou regenerácie.(5–7)

Je dôležité spomenúť, že nedávna meta-analýza dospela k záveru, že aktívna regenerácia je účinná na zníženie bolesti svalov po cvičeniach, hoci sa tiež dospelo k záveru, že táto metóda významne neznižuje vnímanie únavy ani neprináša výhody pri poškodení svalov (kreatínkináza) alebo zápalových markerov (reaktívny proteín C a interleukín 6). (8)

Vedecké dôkazy preto nie sú dosť silné na to, aby jednoznačne podporili účinnosť aktívnej regenerácie po intenzívnom tréningu alebo zápase v porovnaní s pasívnym oddychom. Preto bude závisieť od osobných preferencií, ktorú metódu regenerácie implementovať.

Oddych alebo regenerácia počas cvičení v tréningu

Polemizuje sa aj o výhodách aktívnej regenerácie v porovnaní s pasívnym oddychom počas prestávok v rámci toho istého cvičenia v tréningu. V tejto súvislosti niekoľko štúdií ukázalo, že aktívne zotavenie medzi vysoko intenzívnymi cvičeniami komplikuje znovu okysličenie svalov a dokonca znižuje výkonnosť, pravdepodobne kvôli skutočnosti, že menšie svalové okysličenie komplikuje resyntézu fosfokreatínu.

Štúdia vedená Gregorym Dupontom, vedcom a hlavným fitness trénerom tímov ako Real Madrid alebo francúzskeho národného futbalového tímu, ukázala, že aktívne zotavenie s nízkou intenzitou medzi dvoma šprintmi v trvaní 15 a 30 sekúnd znížilo výkon v druhom šprinte.(9)

Ak chcete zvýšiť schopnosť hráčov opakovane šprintovať na vysokej úrovni, určite by ste sa mali nahliadnuť do tejto metódy.

Podobne, iná štúdia hodnotila účinok aktívneho alebo pasívneho zotavenia rôzneho trvania medzi 10 šprintmi po dobu 5 sekúnd. Výsledky ukázali, že ak je čas oddychu krátky (najmä menej ako minútu), aktívny oddych by znížil výkon v šprintoch a znovu okysličenia svalov.(10)

Ďalšia štúdia, ktorú viedol Martin Buchheit, silový a kondičný tréner v Paríž Saint Germain, hodnotila vplyv aktívneho alebo pasívneho oddychu počas 21 sekúnd medzi 6 šprintmi po 4 sekundy. Výsledky opäť preukázali pokles výkonu pri stratégii aktívneho oddychu, ako aj vyššie úrovne odkysličenia svalov, spotreby kyslíka a laktátu.(11)

Je dôležité spomenúť, že v niektorých prípadoch môže byť cieľom udržanie vysokého metabolického stresu počas tréningového cvičenia, nie však toľko, aby sa podporila regenerácia. Napríklad pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou zameranom na zlepšenie maximálnej spotreby kyslíka môže byť cieľom maximalizovať čas, v ktorom športovec trénuje s takouto intenzitou.(12)

To je dôvod, prečo v niektorých prípadoch (najmä pri predĺžení doby oddychu približne o 3 minúty) môže aktívne zotavenie pri nízkej intenzite medzi cvičenými sériami pomôcť predĺžiť čas, v ktorom je zachovaná maximálna spotreba kyslíka, aj keď je dôležité brať do úvahy nastupujúcu únavu, a teda možné zníženie výkonu v sérii.(12)

ZÁVER

Celkovo možno povedať, že napriek svojej popularite nie je dostatok dôkazov, ktoré by jednoznačne podporovali výhody aktívneho oddychu po intenzívnom tréningu alebo zápase. Ak aktívne oddychujete medzi náročnými cvičeniami v rámci toho istého tréningu, výkon sa môže znížiť, najmä pri krátkych cvikoch s vysokou intenzitou (napríklad šprinty) a ak je oddych krátky.

Aktívny oddych však môže priniesť určité psychologické výhody a pomôcť zvýšiť metabolický stres počas cvičení, aby sa maximalizovala adaptácia na tréning.(13)

V prípade, že ste tréner alebo hráč a hľadáte spôsoby ako efektívne posilniť hlboký stabilizačný systém, správne vykonávať core cvičenia, regenerovať, zlepšiť výkon a zvýšiť vytrvalosť seba či svojich zverencov, pozrite si ponuku nášho vzdelávania, ktoré je akreditované aj Slovenským futbalovým zväzom. Workshop – Skrytá výkonnosť – zistiť viac.

ZDROJE:

1. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: Part II-recovery strategies. Sport Med. 2013;43(1):9-22. doi:10.1007/s40279-012-0002-0
2. Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci. 2010;28(9):975-982. doi:10.1080/02640414.2010.481721
3. Brooks GA. Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: Why are we surprised? J Physiol. 2001;536(1):1. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00001.x
4. Fairchild TJ, Armstrong AA, Rao A, Liu H, Lawrence S, Fournier PA. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(4):595-602. doi:10.1249/01.MSS.0000058436.46584.8E
5. Andersson H, Raastad T, Nilsson J, Paulsen G, Garthe I, Kadi F. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: Effects of active recovery. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):372-380. doi:10.1249/mss.0b013e31815b8497
6. Andersson H, Bøhn SK, Raastad T, Paulsen G, Blomhoff R, Kadi F. Differences in the inflammatory plasma cytokine response following two elite female soccer games separated by a 72-h recovery. Scand J Med Sci Sport. 2010;20(5):740-747. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00989.x
7. Andersson H, Karlsen A, Blomhoff R, Raastad T, Kadi F. Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. Br J Nutr. 2010;104(10):1492-1499. doi:10.1017/S0007114510002394
8. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9(APR):1-15. doi:10.3389/fphys.2018.00403
9. Dupont G, Moalla W, Matran R, Berthoin S. Effect of short recovery intensities on the performance during two Wingate tests. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1170-1176. doi:10.1249/mss.0b013e31804c9976
10. Ohya T, Aramaki Y, Kitagawa K. Eff ect of Duration of Active or Passive Recovery on Performance and Muscle Oxygenation during Intermittent Sprint Cycling Exercise. Int J Sports Med. 2013;34:616-622. doi:10.5432/jjpehss.12060
11. Buchheit M, Cormie P, Abbiss CR, Ahmaidi S, Nosaka KK, Laursen PB. Muscle deoxygenation during repeated sprint running: Effect of active vs. Passive recovery. Int J Sports Med. 2009;30(6):418-425. doi:10.1055/s-0028-1105933
12. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sport Med. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x
13. Pedro L. Valenzuela, Predoctoral researcher, Barca Innovation