Post-Covid a Antistres online program spustený!

Môže zlepšiť ranný tréning poobedný výkon?

Za posledných dvadsať rokov čoraz viac výskumov zistilo, že cvičenie či tréning môže ovplyvňovať a zároveň byť ovplyvňované biologickými rytmami človeka. Dnes už vieme, že niektoré aspekty výkonu sú ovplyvnené tým, v akom čase počas dňa sa cvičenie alebo tréning vykonáva, a preto práca s vnútornými „biologickými hodinami“ môže viesť k lepším výkonnostným výsledkom. 

Výskumy preukazujú, že pozitívne účinky tréningu sú determinované viacerými systémami, ako sú motorické, fyziologické a neurobiologické systémy (1,2), ktoré sú dôležité, pretože fyziologické a neurobiologické aktivity sú závislé od biologických rytmov v ľudskom organizme.

Niekoľko štúdií preukázalo, že hormonálne reakcie, ktoré sa tvoria v tele môžu byť ovplyvnené časom tréningu, intenzitou a trvaním cvičenia, čo môže zase ovplyvniť chronobiológiu tela, nakoľko je známe, že ide o obojsmerný proces. (3)

Tréneri a športovci, ktorí sa chcú zlepšovať a posúvať vpred by mali mať o tomto prehľad a široké spektrum vedomostí. Skutočne zlepší ranný tréning poobedný výkon?

V súčasnom futbale už rozhodujú o úspechu detaily, ako napríklad aj poznatky o dôležitosti zahriatia a rozcvičky pri výbušných činnostiach v tímovom športe.

Dané poznatky vedú k veľmi zaujímavej hádanke: môže cvičenie, ktoré je vykonané ráno pozitívne ovplyvniť neurobiológiu a chronobiológiu človeka spôsobom, že sa zlepší popoludňajšia výkonnosť? Je prinajmenšom zaujímavé, že pojem „ranného cvičenia“ je relatívne populárny, najmä čo sa týka mentálneho výkonu.

V jednej štúdií Wheeler a kolektív autorov spozorovali, že ranné cvičenie, s následnými prestávkami alebo bez nich, malo za následok zlepšenie pracovnej pamäte a výkonných funkcií počas nasledujúcich 8 hodín (4), čo signalizuje, že ranné cvičenie či tréning môže mať dlhodobejší vplyv na mozog a prispievať k zlepšeniu kognitívnych funkcií a lepšiemu fungovaniu mozgu po celý deň.

Mohlo by však ranné cvičenie pripraviť telo na fyzický výkon aj popoludní?

Pomôže ranný tréning zlepšiť výkonnosť v poobedných hodinách?

Pri hľadaní odpovede na túto otázku skúmal tím talianskych vedcov účinky rôznych typov cvičení tzv. „ranného primingu“ na následný popoludňajší fyzický výkon (spolu so súvisiacimi hormonálnymi a fyziologickými reakciami) u vrcholových futbalistov, ktorých výsledky boli nedávno publikované v tejto štúdii.

V prevedení rovnomerného prieskumu absolvovalo 12 profesionálnych futbalistov tri rôzne ranné cvičenia v tri rôzne dni. Boli to nasledovné cvičenia:

  • náročné ranné cvičenie, ktoré pozostávalo z behu s opakovaným šprintom (6 × 40 metrov)
  • ľahké ranné cvičenie (4 série po 12 opakovaní rýchlych polovičných drepov, 6 opakovaní cvičení v koordinačnom rebríku a šprinty na 20 metrov)
  • kontrolné podmienky- nemali žiadne ranné cvičenie či tréning

Hladiny hormónov u hráčov – kortizol (katabolický / stresový hormón) a testosterón (anabolický hormón) – boli hodnotené po príchode a cca o 5 hodín a 30 minút po tom. Telesná teplota, nálada (subjektívne určená samotným hráčom), funkcia štvorhlavého svalu (maximálna dobrovoľná kontrakcia, dobrovoľná aktivácia, rýchlosť vývoja sily a trhavé kontraktilné vlastnosti), skok a výkon pri šprinte sa hodnotili dvakrát denne, zatiaľ čo hodnotenie vnímanej záťaže, motivácie a Yo-Yo testy druhej úrovne sa hodnotili jedenkrát za deň.

Aké boli výsledky?

Výsledky skúmania ranných cvičení pri následnom popoludňajšom výkone boli nasledovné:

V porovnaní s kontrolnou skupinou (t.j. bez ranného cvičenia), intenzívne opakované šprintovanie vzbudilo mierne pozitívny vplyv na hladinu testosterónu (zvýšený o 11,6%), ale negatívny vplyv na kontraktilné vlastnosti svalových vlákien súvisiach s poklesom rýchlosti o 13,0%, pokles úrovne sily a zníženie maximálnej výšky výskoku o 1,4% a pokles o 7,1% v Yo-Yo teste.

Ľahké ranné cvičenie, práve naopak, vyvolalo mierny (ale štatisticky nevýznamný) pokles hladiny testosterónu (-3,3%), ale viedlo k zníženiu únavy – subjektívne vyhodnotená účastníkmi (-31,0%), nižšej hladine kortizolu (-12,9%) a v malej miere pozitívne ovplyvnilo zvýšenie sily (o 4,3%). Výsledky Yo-Yo testu sa navyše zlepšili o + 6,5% v porovnaní so skupinou, ktorá ráno nevykonávala cvičenie.

Využívate ranné cvičenie pre lepší poobedný výkon vo svojom tíme alebo v športe?

Využitie týchto objavov môže byť fascinujúce, pretože poukazujú, že aj malé množstvo správneho spôsobu ranného cvičenia môže pomôcť zlepšiť popoludňajší výkon. Dané zlepšenia neboli ohromné, ale boli významné, najmä čo sa týka výkonu v Yo-Yo teste a vnímanú únavu (dôležité pre športy, ako je futbal, kde je dôležité práve mentálne zameranie a pohyblivosť). 

Rozhodujúcim sa však zdá byť to, že každé ranné cvičenie by malo byť ľahkého charakteru; intenzívne ranné cvičenie neprinieslo zlepšenia v popoludňajšom výkone – no v skutočnosti ho mierne znížilo. Spomínané zistenia naznačujú, že aj keď niektoré ľahké cvičenia môžu byť prospešné, medzi pojmami „ľahké“ a „príliš ťažké“ existuje veľmi krehká hranica; Šprint na 40 metrov mal negatívny vplyv, zatiaľ čo šprint na 20 metrov a ďalšie cvičenia priniesli svoje benefity a zlepšenia.

SKRYTÁ VÝKONNOSŤ – Workshop pre všetkých športovcov a trénerov

Každé ranné cvičenie je preto nevyhnutné obmedziť a vybrať najvhodnejšie možnosti tak, ako sa spomína v texte vyššie. Ďalšou výhradou, ktorú je potrebné dodať, že veľkosť vzorky v tejto štúdii bola malá; na potvrdenie týchto účinkov a efektov bude potrebných viac podobných štúdií.

Zatiaľ môžu tréneri a športovci, ktorí pôsobia v športoch, ako je futbal / ragby / basketbal atď., zvážiť experimentálne aplikovanie ranného cvičenia vyššie opísaným spôsobom. Netreba však zabúdať aj na najlepšiu prevenciu svalových zranení vo futbale.

Už pred ôsmimi rokmi sme v FC Nitra využívali predzápasové ranné rozcvičky, ktoré zahŕňali ľahkú bežeckú abecedu a niekoľko krátkych štartov s tým, že sme si krátko zahrali bago a spravili prihrávky.

Vtedy ešte ako hráč som netušil, že budem niekedy trénovať. Aj sa dnes ako tréner snažím prinášať čo najviac zahraničných poznatkov a vedomostí, aby sme sa postupne všetci zlepšovali v určitých činnostiach.

Zdroje:

1. Adv Exp Med Biol. 2013;789:149–155
2. Respirology. 2013;18:1022–1027
3. Integr Med Res. 2013 Dec; 2(4): 139–144
4. Br J Sports Med. 2020 Jul; 54(13):776-781