Post-Covid a Antistres online program spustený!

Aká je najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale?

Ktoré cvičenia fungujú ako prevencia zranení vo futbale?

Svalové zranenia sú často vážnym problémom vo futbale. Štúdia, ktorá analyzovala 24 tímov z 9 európskych krajín v priebehu 11 rokov ukázala, že na 1000 hodín hrania futbalu dôjde približne k 7 alebo 8 zraneniam, pričom zaujímavým faktom je, že väčší počet zranení súvisí s nižšou pozíciou tímu v konečnom poradí v tabuľke. (1)

Najčastejšie zranenia vo futbale sú práve svalového charakteru, dokonca viac ako poranenia kĺbov, či zlomeniny.(2) Cvičenia na prevenciu svalových zranení by mali mať svoje miesto v tréningovom procese každého tímu.

Je evidentné, že svalové zranenia môžu mať veľmi negatívne následky v súvislosti s výkonnosťou a celkovým chodom tímu, nakoľko športovci, ktorí sú zranení, sú nevyhnutne priemere dva týždne bez tímového tréningového procesu.(3)

Preto je žiadúce myslieť na prevenciu svalových zranení pri športe akým je futbal a vhodne zostaviť metodológiu tréningového procesu, v ktorom budú zahrnuté cvičenia na prevenciu zranení a ideálna regenerácia, na akejkoľvek úrovni.

Futbalové družstvá využívajú rôzne programy cvičení na minimalizovanie výskytu svalových zranení, napriek tomu, že nie sú jasné dôkazy o tom, či efektívne fungujú. Tak, ako prednedávnom vyplynulo zo systematického prieskumu (4), ktorý je zosumarizovaný v tomto článku, nie je dostatok jasných dôkazov na prevenciu svalových zranení u profesionálnych futbalistov či športovcov.

Práve kvôli tomu sa navrhlo, že pri absencii jasných dôkazov na úrovni profesionálneho športu, môže byť konsenzus medzi jednotlivými odborníkmi najideálnejšou voľbou na získanie významných poznatkov o tých najefektívnejších možnostiach prevencie voči zraneniam.

Výskum ELITE FOOTBALL PERFORMANCE

V tomto kontexte, kolektív odborníkov Elite Football Performance (EFP), vedená známymi výskumníkmi a trénermi vrcholových tímov vo futbale, akými sú Arsenal FC, FC Barcelona, Real Madrid CF alebo AS Rím, prišla s tzv. prieskumom „Delphi survey ”, v ktorom popisujú, aké cvičenia by boli najúčinnejšie na prevenciu svalových zranení a tiež aj optimálny čas na ich aplikovanie.(5)

Tento prieskum bol odoslaný 21 trénerom z rozličných európskych líg, ktorí majú priemerne 12 rokov praxe vo vrcholovom futbale a tiež disponujú množstvom akademických skúseností a znalostí.

V prieskume potom títo odborníci odpovedali na niekoľko otázok, v ktorých ak došlo k zhode väčšiny (> 70%), bol dosiahnutý konsenzus. V prvej časti otázok museli odborníci posúdiť (na 4-bodovej stupnici, od neúčinných po veľmi účinné) efektivitu 13 rozličných druhov bežných cvičení na prevenciu úrazov vrátane šprintu, plyometrie, rovnováhyflexibility a core posilňovacích cvikov.

Výsledky prieskumu

Tak, ako vidíme v tabuľke 1, na konci štyroch kôl otázok, ktoré sú potrebné na dosiahnutie konsenzu, respektíve zhody, prišli k záveru, že najúčinnejším cvičením na prevenciu svalových zranení sú šprinty a maximálny beh (3 zo 4 bodov, tj. veľmi účinné), hneď po nich nasledujú excentrické cvičenia (2 zo 4 bodov), ktoré väčšina profesionálov považovala za vysoko účinné.

Na druhej strane, niektoré druhy cvičení boli považované len za jednoducho „efektívne“ (1 zo 4 bodov), a to vrátane izometrických a koncentrických cvičení, horizontálnej a vertikálnej plyometrie, koordinačných cvičení / techniky, cvičení flexibility a stability.

Nezhody vo výsledkoch prišli pri efektívnosti komplexných cvikov, ako sú napríklad klasické cvičenie a pohyby alebo funkčné cvičenia, cvičenia vykonávané jednostranne a v nestabilných podmienkach, agilitu a iné cvičenia, ako dlhé prihrávky alebo šprinty s odporom.

Tabuľka 1: Konsenzus odborníkov o účinných cvičeniach na prevenciu svalových zranení u vrcholových športovcov
(Pedro Vanenzuela)

Prevencia svalových zranení a konkrétne cvičenia

Čo sa týka najefektívnejších cvičení sa títo odborníci a tréneri zhodli, že ak majú futbalisti medzi zápasmi viac ako 5 dní oddychu, ideálnym časom na aplikovanie šprintov alebo maximálneho behu sú tri dni pred zápasom. Ak majú čas na odpočinok menej ako štyri dni, dospeli k záveru, že tento druh cvičení nie je nutné vykonávať.

Taktiež prišli k záveru, že športovci, ktorí zápasy nehrávajú, by mali tieto cvičenia vykonávať jeden až dva dni po odohranom zápase, v ktorom nehrali. Navyše, tiež navrhli, že excentrické cvičenia by sa mali v ideálnom prípade aplikovať tri dni pred zápasom, ale v tomto prípade nedošlo k zhode, či by bola možná kombinácia so šprintami alebo maximálnym behom.

Excentrické cvičenia, najmä ak sa vykonávajú s malou intenzitou a objemom, je možné aplikovať, ak sú medzi zápasmi menej ako 4 dni, pretože športovci sú na to väčšinou zvyknutí.

Nakoniec väčšina odborníkov došla k tomu, že bez ohľadu na správny výber cvičení je z hľadiska prevencie zranení nevyhnutné kontrolovať tréningové zaťaženie v mikro-cykloch, a brať do úvahy predchádzajúce úrazy a zranenia, využívať multidisciplinárny tréning a ďalšie stratégie regenerácie.

Nezvyčajné hlavné cvičenia na prevenciu svalových zranení vo futbale

Je pozoruhodné čítať, že šprinty a maximálny beh, väčšinou vnímané ako mechanizmus úrazu či zranenia (najmä pre zadné stehenné svaly), sa v dnešnej dobe považujú za hlavné cvičenia pri prevencii úrazov a zranení.

V tomto kontexte je významné spomenúť, že odborníci zdôraznili nutnosť individualizovať rýchlosť vykonávania týchto cvičení a vhodne ich kombinovať s činnosťami špecifickými pre šport, akým je futbal, napríklad v herných činnostiach jednotlivca pri driblingu s loptou.

Okrem toho je potrebné dodať, že excentrické cvičenia je možné aplikovať pred a po tréningu, aj keď je nevyhnutné dávať pozor na to, ako možná bolesť svalov vyvolaná danými cvičeniami vplýva na výkon pri iných tréningoch alebo zápasoch.

Stručne napísané, zoči voči skromným vedeckým dôkazom o tom, ktoré cvičenia sú efektívne pri prevencii svalových zranení u futbalistov, vyslovujú odborníci svoje pohľady a dospievajú k záveru, že najúčinnejšie cvičenia sú šprinty a maximálny beh, ale aj excentrické cvičenia v tom prípade, ak sú vhodne naplánované a dbajú na individuálne vlastnosti a týždennú tréningovú zaťaž.

Záver

Zranenia mali osobitý vplyv na výkonnosť v ligových zápasoch a v európskych pohároch v mužskom profesionálnom futbale. Nadobudnuté poznatky zdôrazňujú význam prevencie zranení pre zvýšenie šancí tímu na úspech. Pri prevencii zranení a cvičeniach hrá veľmi dôležitú rolu aj funkčné dýchanie, ktoré dokáže športovcom pomôcť.

Pridajte sa do vzdelávania pre trénerov a športovcov, a získajte nové poznatky, naučte sa overené cvičenia a návody na prevenciu voči zraneniam u futbalistov a športovcov. Viac informácií na tomto odkaze >>>

Zdroje:

1. Hägglund M, Waldén M, Magnusson H, Kristenson K, Bengtsson H, Ekstrand J. Injuries affect team performance negatively in professional football: An 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med. 2013;47(12):738–42.

2. López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, Vera-Garcia FJ, De Ste Croix M, Myer GD, et al. Epidemiology of injuries in professional football: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;1–9.

3. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med. 2011;39(6):1226–32.

4. Fanchini M, Steendahl IB, Impellizzeri FM, Pruna R, Dupont G, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Elite Footballers: A Systematic Review and Best Evidence Synthesis. Sport Med [Internet]. 2020;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01282-z

5. McCall A, Pruna R, Van der Horst N, Dupont G, Buchheit M, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Male Elite Footballers: An Expert-Led Delphi Survey of 21 Practitioners Belonging to 18 Teams from the Big-5 European Leagues. Sport Med. 2020;50:1667–81.