Aká je najlepšia prevencia svalových zranení vo futbale?

Ktoré cvičenia fungujú ako prevencia zranení vo futbale?

Svalové zranenia sú často vážnym problémom vo futbale.

Štúdia, ktorá analyzovala 24 tímov z 9 európskych krajín v priebehu 11 rokov ukázala, že na 1000 hodín hrania futbalu dôjde približne k 7 alebo 8 zraneniam, pričom zaujímavým faktom je, že väčší počet zranení súvisí s nižšou pozíciou tímu v konečnom poradí v tabuľke. (1)

Najčastejšie zranenia vo futbale sú práve svalového charakteru, dokonca viac ako poranenia kĺbov, či zlomeniny.(2)

Cvičenia na prevenciu svalových zranení by mali mať svoje miesto v tréningovom procese každého tímu.

Je evidentné, že svalové zranenia môžu mať veľmi negatívne následky v súvislosti s výkonnosťou a celkovým chodom tímu, nakoľko športovci, ktorí sú zranení, sú nevyhnutne priemere dva týždne bez tímového tréningového procesu.(3)

Preto je žiadúce myslieť na prevenciu svalových zranení pri športe akým je futbal a vhodne zostaviť metodológiu tréningového procesu, v ktorom budú zahrnuté cvičenia na prevenciu zranení a ideálna regenerácia, na akejkoľvek úrovni.

Objavte, ako správna diagnostika pohybového aparátu odhalí príčiny vašich bolestí a pomôže vám získať späť plnú pohyblivosť a zdravie.

Futbalové družstvá využívajú rôzne programy cvičení na minimalizovanie výskytu svalových zranení, napriek tomu, že nie sú jasné dôkazy o tom, či efektívne fungujú.

Tak, ako prednedávnom vyplynulo zo systematického prieskumu (4), ktorý je zosumarizovaný v tomto článku, nie je dostatok jasných dôkazov na prevenciu svalových zranení u profesionálnych futbalistov či športovcov.

Práve kvôli tomu sa navrhlo, že pri absencii jasných dôkazov na úrovni profesionálneho športu, môže byť konsenzus medzi jednotlivými odborníkmi najideálnejšou voľbou na získanie významných poznatkov o tých najefektívnejších možnostiach prevencie voči zraneniam.

Výskum ELITE FOOTBALL PERFORMANCE

V tomto kontexte, kolektív odborníkov Elite Football Performance (EFP), vedená známymi výskumníkmi a trénermi vrcholových tímov vo futbale, akými sú Arsenal FC, FC Barcelona, Real Madrid CF alebo AS Rím, prišla s tzv. prieskumom „Delphi survey ”, v ktorom popisujú, aké cvičenia by boli najúčinnejšie na prevenciu svalových zranení a tiež aj optimálny čas na ich aplikovanie.(5)

Tento prieskum bol odoslaný 21 trénerom z rozličných európskych líg, ktorí majú priemerne 12 rokov praxe vo vrcholovom futbale a tiež disponujú množstvom akademických skúseností a znalostí.

V prieskume potom títo odborníci odpovedali na niekoľko otázok, v ktorých ak došlo k zhode väčšiny (> 70%), bol dosiahnutý konsenzus.

V prvej časti otázok museli odborníci posúdiť (na 4-bodovej stupnici, od neúčinných po veľmi účinné) efektivitu 13 rozličných druhov bežných cvičení na prevenciu úrazov vrátane šprintu, plyometrie, rovnováhy, flexibility a core posilňovacích cvikov.

Výsledky prieskumu

Tak, ako vidíme v tabuľke 1, na konci štyroch kôl otázok, ktoré sú potrebné na dosiahnutie konsenzu, respektíve zhody, prišli k záveru, že najúčinnejším cvičením na prevenciu svalových zranení sú šprinty a maximálny beh (3 zo 4 bodov, tj. veľmi účinné), hneď po nich nasledujú excentrické cvičenia (2 zo 4 bodov), ktoré väčšina profesionálov považovala za vysoko účinné.

Na druhej strane, niektoré druhy cvičení boli považované len za jednoducho „efektívne“ (1 zo 4 bodov), a to vrátane izometrických a koncentrických cvičení, horizontálnej a vertikálnej plyometrie, koordinačných cvičení / techniky, cvičení flexibility a stability.

Nezhody vo výsledkoch prišli pri efektívnosti komplexných cvikov, ako sú napríklad klasické cvičenie a pohyby alebo funkčné cvičenia, cvičenia vykonávané jednostranne a v nestabilných podmienkach, agilitu a iné cvičenia, ako dlhé prihrávky alebo šprinty s odporom.

Prevencia svalových zranení a konkrétne cvičenia

Čo sa týka najefektívnejších cvičení sa títo odborníci a tréneri zhodli, že ak majú futbalisti medzi zápasmi viac ako 5 dní oddychu, ideálnym časom na aplikovanie šprintov alebo maximálneho behu sú tri dni pred zápasom.

Ak majú čas na odpočinok menej ako štyri dni, dospeli k záveru, že tento druh cvičení nie je nutné vykonávať.

Taktiež prišli k záveru, že športovci, ktorí zápasy nehrávajú, by mali tieto cvičenia vykonávať jeden až dva dni po odohranom zápase, v ktorom nehrali.

Navyše, tiež navrhli, že excentrické cvičenia by sa mali v ideálnom prípade aplikovať tri dni pred zápasom, ale v tomto prípade nedošlo k zhode, či by bola možná kombinácia so šprintami alebo maximálnym behom.

Excentrické cvičenia, najmä ak sa vykonávajú s malou intenzitou a objemom, je možné aplikovať, ak sú medzi zápasmi menej ako 4 dni, pretože športovci sú na to väčšinou zvyknutí.

Nakoniec väčšina odborníkov došla k tomu, že bez ohľadu na správny výber cvičení je z hľadiska prevencie zranení nevyhnutné kontrolovať tréningové zaťaženie v mikro-cykloch, a brať do úvahy predchádzajúce úrazy a zranenia, využívať multidisciplinárny tréning a ďalšie stratégie regenerácie.

Nezvyčajné hlavné cvičenia na prevenciu svalových zranení vo futbale

Je pozoruhodné čítať, že šprinty a maximálny beh, väčšinou vnímané ako mechanizmus úrazu či zranenia (najmä pre zadné stehenné svaly), sa v dnešnej dobe považujú za hlavné cvičenia pri prevencii úrazov a zranení.

V tomto kontexte je významné spomenúť, že odborníci zdôraznili nutnosť individualizovať rýchlosť vykonávania týchto cvičení a vhodne ich kombinovať s činnosťami špecifickými pre šport, akým je futbal, napríklad v herných činnostiach jednotlivca pri driblingu s loptou.

Okrem toho je potrebné dodať, že excentrické cvičenia je možné aplikovať pred a po tréningu, aj keď je nevyhnutné dávať pozor na to, ako možná bolesť svalov vyvolaná danými cvičeniami vplýva na výkon pri iných tréningoch alebo zápasoch.

Stručne napísané, zoči voči skromným vedeckým dôkazom o tom, ktoré cvičenia sú efektívne pri prevencii svalových zranení u futbalistov, vyslovujú odborníci svoje pohľady a dospievajú k záveru, že najúčinnejšie cvičenia sú šprinty a maximálny beh, ale aj excentrické cvičenia v tom prípade, ak sú vhodne naplánované a dbajú na individuálne vlastnosti a týždennú tréningovú zaťaž.

Záver

Zranenia mali osobitý vplyv na výkonnosť v ligových zápasoch a v európskych pohároch v mužskom profesionálnom futbale.

Nadobudnuté poznatky zdôrazňujú význam prevencie zranení pre zvýšenie šancí tímu na úspech. Pri prevencii zranení a cvičeniach hrá veľmi dôležitú rolu aj funkčné dýchanie, ktoré dokáže športovcom pomôcť.

Pridajte sa do vzdelávania pre trénerov a športovcov, a získajte nové poznatky, naučte sa overené cvičenia a návody na prevenciu voči zraneniam u futbalistov a športovcov. Viac informácií na tomto odkaze >>>

Zdroje:

1. Hägglund M, Waldén M, Magnusson H, Kristenson K, Bengtsson H, Ekstrand J. Injuries affect team performance negatively in professional football: An 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med. 2013;47(12):738–42.

2. López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, Vera-Garcia FJ, De Ste Croix M, Myer GD, et al. Epidemiology of injuries in professional football: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;1–9.

3. Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med. 2011;39(6):1226–32.

4. Fanchini M, Steendahl IB, Impellizzeri FM, Pruna R, Dupont G, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Elite Footballers: A Systematic Review and Best Evidence Synthesis. Sport Med [Internet]. 2020;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01282-z

5. McCall A, Pruna R, Van der Horst N, Dupont G, Buchheit M, Coutts AJ, et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Male Elite Footballers: An Expert-Led Delphi Survey of 21 Practitioners Belonging to 18 Teams from the Big-5 European Leagues. Sport Med. 2020;50:1667–81.