Ako správne cvičiť plank? Návod od fyzioterapeuta

Cvičenie plank alebo často nazývané aj „doska“, je obľúbené a populárne cvičenie mnohých ľudí, rekreačných športovcov, ale aj tých, ktorí sa športu venujú profesionálne.

Ak ste ho už niekedy cvičili alebo sa ho ešte len chystáte cvičiť, prečítajte si najskôr návod od fyzioterapeuta, ktorý vás naučí, ako toto cvičenie technicky správne robiť.

Cvičenie plank sa často vyskytuje v tréningových plánoch nielen športovcov, ale aj ľudí, ktorí cvičia doma, keďže je to na pohľad jednoduché cvičenie, na ktoré nie sú potrebné žiadne pomôcky.

Nevyhnutnou súčasťou tohto cvičenia je však správna technika, pretože nesprávne prevedenie môže narobiť viac škody ako osohu.

Jednoducho vyzerajúci cvik za sebou skrýva celkom vysokú náročnosť. Poďme si teda povedať o najčastejších chybách, ktorých sa ľudia u tohto populárneho cvičenia dopúšťajú.

Akým chybám sa treba vyhnúť pri cvičení plank?

Predtým, ako si vysvetlíme správne prevedenie, musíme pochopiť, ako sa správne do pozície dostať a prečo je to dôležité. Keď sa chystáme cvičiť plank na podložke, väčšinou zabúdame na viacero detailov, ktoré ovplyvňujú správne technické prevedenie.

Začneme pekne po poriadku a vysvetlíme si každý detail a časť nášho tela pri planku:

Ruky, ramenné a lakťové kĺby pri planku

Častou chybou, ktorá sa môže vyskytnúť, je naše podopretie sa v lakťoch. Vo väčšine prípadov ide o nesprávnu pozíciu ramien, ktoré sa dostávajú pred lakte alebo za lakte, ďalej sú to ramená, ktoré zostávajú predsunuté smerom k hlave.

Málo pozornosti sa venuje aj lopatkám, zásluhou čoho nám odstávajú a, nakoniec, dlaniam, ktoré sú chybne zvierané v päsť alebo pokrčené na podložke.

Lakte musia byť na podložke položené pod ramenami s 90 stupňovým uhlom. Naše ramená by mali byť v neutrálnej pozícii a ruky v dlaniach vystreté na podložke s tým, že naše lopatky sú v správnej polohe.

Chodidlá, členky a špičky

Špičky našich chodidiel by sa nemali dostať pred členky nôh, ale mali by zostať tak, aby členkový kĺb zostal v neutrálnej pozícií. Často sa stáva že, ľudia dostávajú kŕč do planty (spodná časť chodidla). Preto je dôležité udržať členok v rovine.

Máte problémy s chodidlom alebo plochonožím?

Krčná chrbtica -pozícia hlavy a brady pri planku

Asi jednou z najčastejších chýb je pozícia hlavy, ktorá prepadá smerom k zemi alebo naopak sa nachádza v záklone a pohľad očí smeruje pred naše telo.

Jednoducho povedané, naša krčná chrbtica musí byť v napriamenej pozícií. Pohľad očí smeruje kolmo do podložky a sánku ľahko zatlačíme smerom ku záhlaviu.

Samotný pohyb by sme mali výrazne uvoľňujúco pocítiť pri správnom prevedení. Pre mnohých to bude síce novinka, ale je to základ správneho prevedenia planku alebo dosky.

Pozícia chrbtice a panvy pri planku

Častým poukazovaním na pozíciu chrbtice a trupu pri tomto cvičení už väčšina z nás vidí, že keď sa chrbát nachádza v tzv. hyperkyfóze, čiže chrbát je zhrbený, nie je to optimálne.

Zhrbeným chrbtom si zbytočne preťažujeme ramená, krčnú chrbticu a priamy brušný sval.

Rovnako tak prepadnutý chrbát v tzv. hyperlordóze je technicky nesprávna pozícia, ktorá nám môže spôsobiť skôr problémy ako pomôcť správne posilniť telo.

Hrudník je v nesprávnej polohe a preťažovaná je naša oblasť drieku.

Mnoho ľudí má problém s pozíciou panvy a väčšinou býva pri tomto cviku v nesprávnej pozícií. Chcete sa naučiť správne cvičiť tak, aby ste si neublížili, pričom cvičenie bude efektívne? Vyskúšajte skrytú výkonnosť.

V správnej pozícii je chrbát v napriamenej a neutrálnej rovine spolu s hlavou a s podsadenou panvou.

Správne aktivovaný hlboký stabilizačný systém a samozrejmosťou je dýchanie pomocou bránice bez toho, aby sme nevťahovali priamy brušný sval.

Nesprávna svalová aktivácia pri cvičení plank

Pri planku by sme mali posilňovať hlavne hlboký stabilizačný systém tela.

Zo skúsenosti však vieme, že väčšina ľudí preťažuje hlavne priamy brušný sval a dokonca zbytočne aktivuje svaly zadku. Tomu by sme sa pri správnom prevedení mali vyhnúť. Skutočnú silu brušných svalov a hlbokého stabilizačného systému si posilníte aj s týmito cvičeniami.

Naučiť sa správne prevedenie chvíľu trvá, no určite sa oplatí tento čas investovať. Rovnako toto svalové preťaženie vplýva aj na nesprávny dychový stereotyp.

Biomechanika dýchania má veľký význam z hľadiska aktivácie vnútro – brušného tlaku. Komplexne ju učíme v našom programe Skrytá výkonnosť – alebo v prípade, že si chcete vyskúšať len jednoduchý nácvik dychového stereotypu, môžete tak urobiť podľa tohto videa.

Dýchanie pri planku

Plank je jednoducho vyzerajúce, no o to náročnejšie izometrické cvičenie. Plank by sme mali bežne udýchať nosom, aj nádych a výdych.

Dýchanie by malo smerovať do bránice, konkrétne do všetkých stien brušnej dutiny, nielen dopredu. O funkčnom dýchaní sa dočítate aj v našom článku tu.

Ako technicky správne vykonať plank?

V pozícii planku je dôležité udržať telo v napriamenej pozícii. Z predchádzajúcich riadkov ste sa dozvedeli, na aké detaily si treba dať pozor, a hlavne, prečo. Zhrnieme si to teda:

Aby bolo cvičenie zdravé a malo maximálny efekt, musí byť v jednej neutrálnej rovine hlava, krčná, hrudná a drieková chrbtica spolu so správnym postavením panvy. Ramená sú v neutrálnej pozícii a lakte sú kolmo pod nimi na podložke. Dlane sú napriamené a smerujú priamo dopredu.

Hlava s krčnou chrbticou sa nachádza v neutrálnej pozícii v predĺžení trupu a pohľad očí smeruje kolmo na podložku. Brada sa jemne zasúva smerom nahor do krčnej oblasti.

Dýchanie smeruje do všetkých smerov brušnej dutiny (ak vám to nejde, naučte sa najskôr lokalizované dýchanie podľa videa) a svaly zadku sú v prirodzenej aktivácii, nie stiahnuté.

Počas cvičenia dýchame nosom, nádych aj výdych, aby sme zlepšili prísun kyslíka do svalov. Prečo to odporúčame, sa môžete dočítať v článku o správnom dýchaní.

A nemôžeme zabúdať ani na správne postavenie našich špičiek, členkov a chodidiel.

Prečo je dôležité technicky správne cvičiť?

Technická precíznosť akéhokoľvek cvičenia prináša benefity v podobe prevencii zranení a predídenia zbytočným fyzickým komplikáciám, ktoré sa pri dlhodobom nesprávnom stereotype planku môžu vyskytnúť.

Aktiváciou tých správnych svalov si pomáhame zvyšovať silu a silu hlbokého stabilizačného systému, pričom nepreťažujeme svaly, ktoré potrebujeme funkčné pri iných pohybových aktivitách.

Kompletne sa môžete naučiť správne dýchať pri cvičení, behu, tréningu v našom programe – Skrytá výkonnosť – v ktorom sa venujeme tiež hlbokému stabilizačnému systému, cvičeniam k posilneniu svalov a prevencii zranení, a v neposlednom rade, efektívnej regenerácii pomocou otužovania, dýchania a spánku.