Aký je rozdiel medzi Wim Hofovou metódou a Oxygen Advantage?
Aké sú rozdiely medzi dýchacími technikami v Oxygen Advantage od Patricka McKeown a Wim Hofovej metóde?
Na úvod by som rád uviedol, že medzi dychovými cvičeniami, ktoré prinášajú obe techniky, existuje veľa podobností.
Obe ponúkajú významné výhody, pokiaľ ide o zdravie a zlepšenie športového výkonu, ako je uvedené nižšie.
Dýchacia technika Wima Hofa hovorí o 30 veľkých nádychoch ústami alebo nosom pred tým, ako zadržíte dych.
V dýchacích cvičeniach od Oxygen Advantage je cieľom pokojne dýchať nosom a po výdychu zadržať dych.
Technika Oxygen Advantage:
- Meditácia
- Funkčný tréning dýchania
- Intermitentný hypoxický hyperkapnický tréning
Wim Hof metóda:
- Meditácia
- Intermitentný hypoxický hypokapnický tréning
- Vystavenie sa chladu
Technika Oxygen Advantage® vytvára intermitentnú hypoxickú hyperkapnickú reakciu (málo kyslíka, veľa oxidu uhličitého). Počas cvičení so zadržaním dychu klesne saturácia kyslíka v krvi zvyčajne na asi 85%, čo naznačuje závažnú hypoxiu, zatiaľ čo oxid uhličitý sa zvýši z normálnych 40 mmHg, na viac ako 50 mmHg.
Metóda Wima Hofa vytvára intermitentnú hypoxickú hypokapnickú reakciu (málo kyslíka, málo oxidu uhličitého). Tretím kolom hyperventilácie, po ktorom nasleduje zadržiavanie dychu, môže saturácia kyslíka v krvi klesnúť až na 45%, zatiaľ čo oxid uhličitý sa môže znížiť z normálnych 40 mmHg na 13 mmHg. (Preto môže u človeka nastať strata vedomia, keď SaO2 klesne pod 60%).
Cvičenia so zadržaním dychu v obidvoch technikách narúšajú homeostázu a sú pre telo stresovým faktorom, čo spôsobuje snahu tela prispôsobiť sa, vrátane možného zlepšenia imunitnej funkcie. V priebehu rokov sa dychové cvičenia ukázali ako veľmi účinné pri ochoreniach dýchacích ciest, vrátane astmy.
V Koxsovej štúdii o metóde Wima Hofa sa uvádza: „Táto štúdia by mohla mať významný vplyv na liečbu rôznych prípadov spojených s nadmerným alebo pretrvávajúcim zápalom, najmä autoimunitnými chorobami“.
Nižšie si povieme o množstve pozitívnych účinkov, ktoré má zadržiavanie dychu po výdychu. Skúmame tiež fyziológiu hyperventilácie (nadmerného okysličenia) a zadržiavania dychu z hľadiska športového výkonu.
Preskúmanie fyziológie dýchacích techník WHM a OA
Wim Hof vysvetľuje, že pri hlbokých veľkých nádychoch pred zadržaním dychu „sa telo úplne nabíja tým, že sa zbaví oxidu uhličitého, umožní kyslíku sa voľne potulovať v tele a naplniť každú bunku a zvýšiť úroveň pH“.
Na objasnenie tohto vysvetlenia je dôležité preskúmať fyziológiu dýchania:
Príjem kyslíka v krvi a jeho prísun do buniek
Kyslík sa v krvi prenáša dvoma spôsobmi:
- 98% O2 je prenášaných bielkovinami vo vnútri červených krviniek nazývaných hemoglobín (Hb).
- 2% O2 sa prenáša rozpustený priamo v krvi.
Keďže arteriálna krv je už takmer úplne nasýtená kyslíkom (medzi 95% a 99%) počas normálneho zdravého dýchania, „hlboké a silné“ dýchanie, ako v prípade 30 veľkých nádychov cez ústa, prinesie do pľúc viac kyslíka a zvýši parciálny tlak O2 v krvi, ale nezvyšuje saturáciu krvi kyslíkom.
Stručne povedané, silné – hlboké dýchanie:
- zvyšuje parciálny tlak kyslíka v krvi.
- zvyšuje množstvo O2 rozpusteného v krvi (2% kyslíka sa prenáša v krvi).
- nezvyšuje saturáciu krvi kyslíkom (98% O2 nesie Hb).
- znižuje oxid uhličitý v krvi. To vedie k zvýšeniu pH krvi (respiračná alkalóza), čo zase zvyšuje afinitu (schopnosť viazať sa alebo uvoľňovať) Hb k O2. Inými slovami, väzba medzi krvou a oxidom uhličitým sa zosilňuje, pričom sa do tkanív dodáva menej kyslíka. Ďalším faktorom je to, že strata oxidu uhličitého spôsobuje zúženie krvných ciev, čo má za následok zníženie prietoku krvi v tele.
Preto je potrebné položiť si otázku, aký vplyv má hlboké/silné dýchanie na prísun kyslíka do tkanív a orgánov vrátane srdca a mozgu? Celkovo sa zvyšuje alebo znižuje?
Čo je to však presne saturácia kyslíkom a ako súvisí so správnym okysličovaním našich svalov?
Saturácia kyslíka (SaO2) je percento červených krviniek (molekuly hemoglobínu) obsahujúcich kyslík v krvi. V čase oddychu je štandardný objem dýchania zdravého človeka medzi štyrmi a šiestimi litrami vzduchu za minútu, čo vedie k takmer úplnej saturácii kyslíkom 95 až 99 percent.
Pretože sa kyslík neustále šíri z krvi do buniek, 100% saturácia nie je vždy uskutočniteľná. 100% saturácia kyslíkom by naznačovala, že väzba medzi červenými krvinkami a molekulami kyslíka je príliš silná, čo znižuje schopnosť krvných buniek dodávať kyslík do svalov, orgánov a tkanív.
My potrebujeme aby sa uvoľňoval kyslík z krvi a nie aby sme ho tam držali. A ako uvidíme neskôr, plyn zodpovedný za uvoľňovanie kyslíka z červených krviniek do bunky je oxid uhličitý.
Ľudské telo má v krvi prebytok kyslíka – 75 percent sa vydýchne počas odpočinku a až 25 percent sa vydýchne počas fyzického cvičenia. Zvýšenie saturácie kyslíkom na 100 percent nemá žiadne ďalšie výhody.
Oxid uhličitý nie je len odpadový plyn
Pri 30 veľkých / silných nádychoch a výdychoch z úst sa zníži koncentrácia oxidu uhličitého v pľúcach a krvi. Oxid uhličitý vykonáva v ľudskom tele množstvo životne dôležitých funkcií, vrátane:
- prenos kyslíka z krvi do buniek
- dilatácia (rozšírenie) hladkého svalstva v stenách dýchacích ciest a ciev
- regulácia pH krvi
Prísun kyslíka do bunky
Keď do našich pľúc vdýchneme vzduch, kyslík prechádza z pľúc do krvi, kde je zachytávaný a prenášaný cez krv molekulou zvanou hemoglobín. Táto krv obohatená o kyslík je potom pumpovaná srdcom do celého tela, takže kyslík môže byť odvedený do buniek, aby sa premenil na energiu.
Avšak na uvoľňovanie kyslíka z krvi potrebuje hemoglobín katalyzátor, a teda prítomnosť oxidu uhličitého (CO2).
Fyzické cvičenie je dokonalým príkladom týchto stavov: keď sa pohybujeme a zapájame svaly, telo potrebuje viac kyslíka, aby nám dalo energiu na výkon pri vyššej intenzite.
Počas cvičenia sa telesná teplota zvyšuje a bunky produkujú oxid uhličitý, čím sa zvýši prísun ďalšieho kyslíka z krvi do svalov a orgánov.
John West, autor respiračnej fyziológie, nám hovorí, že „cvičiaci sval je horúci a vytvára oxid uhličitý a ťaží zo zvýšeného uvoľňovania kyslíka (O2) z jeho kapilár.“ Čím lepšie dokážeme počas aktivity načerpať svaly kyslíkom, tým dlhšie a tvrdšie môžu pracovať.
Koncentrácia oxidu uhličitého v krvi je určená našim dýchaním. Tak, ako sme zvyknutí dýchať, presahovať telesné požiadavky nadmerným dýchaním, spôsobíme, že sa z pľúc vydychuje priveľa oxidu uhličitého, čo zase spôsobuje zníženie koncentrácie CO2 v krvi a bunkách.
Ak sú hladiny oxidu uhličitého nižšie ako by mali byť adekvátne, je prenos kyslíka z krvi do svalov a orgánov obmedzený, čo vedie k zlému okysličeniu tela.
Túto nevyhnutnú prítomnosť oxidu uhličitého objavil v roku 1904 fyziológ a laureát Nobelovej ceny Christian Bohr, ktorý zistil, že CO2 ovplyvňuje uvoľňovanie kyslíka z krvi do tkanív a orgánov.
Dýchacie cvičenia na zvýšenie prísunu kyslíka do buniek nájdete aj v skupine Športuj a dýchaj podľa Oxygen Advantage.
Podľa Bohrovho efektu, keď je v krvi zvýšený tlak oxidu uhličitého, pH klesá a kyslík sa uvoľňuje ľahšie. Naopak, keď sú hladiny oxidu uhličitého nízke, molekuly hemoglobínu sú menej schopné uvoľňovať kyslík z krvi. Spôsob, akým dýchame, určuje množstvo oxidu uhličitého prítomného v našej krvi, a teda aj to, ako dobre sú naše telá okysličené.
Podľa účinku Bohrovho efektu sa pri 30 silných a veľkých nádychoch zníži koncentrácia oxidu uhličitého v krvi, čím sa obmedzí uvoľňovanie kyslíka z krvi do buniek.
Dilatácia (rozšírenie) hladkého svalstva v stenách krvných ciev
Ak dýchame veľa, môže to tiež spôsobiť zníženú cirkuláciu krvi do tkanív a orgánov vrátane srdca a mozgu. Pre veľkú väčšinu ľudí bude stačiť 30 silných a veľkých nádychov na zníženie krvného obehu v tele vrátane mozgu, čo môže spôsobiť závraty a točenie hlavy.
Toto zažije mnoho ľudí, ktorí hyperventilujú pred technikami zadržiavania dychu. Všeobecne sa prietok krvi do mozgu znižuje úmerne s každým znížením oxidu uhličitého. (1)
Štúdia Dr. Daniel M. Gibbsa, ktorá bola uverejnená v American Journal of Psychiatry na posúdenie zúženia tepien vyvolaného nadmerným dýchaním zistila, že priemer krvných ciev sa u niektorých jedincov znížil až o 50 percent. (2) Prietok krvi klesá štvornásobne. Toto nám poukazuje na fakt, ako radikálne nadmerné dýchanie môže ovplyvniť cirkuláciu krvi v tele.
Regulácia pH krvi
Oxid uhličitý (okrem určovania množstva kyslíka, ktorý sa uvoľňuje do vašich tkanív a buniek), tiež zohráva ústrednú úlohu pri regulácii pH krvného obehu: aká je kyslá (acidózna) alebo zásaditá (alkalózna) krv.
Normálne pH v krvi je 7.365 a táto hladina musí zostať v presne definovanom rozmedzí, inak je telo nútené kompenzovať. Udržiavanie normálneho pH krvi je nevyhnutné pre naše prežitie. Ak je pH príliš kyslé a klesne pod 6,8 alebo príliš zásadité a stúpne nad 7,8, výsledok môže byť fatálny.(3)
Je to preto, že hladiny pH priamo ovplyvňujú schopnosť našich vnútorných orgánov a metabolizmus fungovať.
Vedecké dôkazy jasne ukazujú, že oxid uhličitý je nevyhnutným prvkom nielen pri regulácii dýchania, pri optimalizácii prietoku krvi, uvoľňovaní kyslíka do svalov, ale aj pri udržiavaní správnej úrovne pH.
Stručne povedané, vzťah nášho tela s oxidom uhličitým určuje, ako môžeme byť zdraví, čo ovplyvňuje takmer všetky aspekty toho, ako naše telo funguje. Lepšie dýchanie umožňuje oxidu uhličitému zabezpečiť, aby všetky vzájomne prepojené časti nášho systému spolupracovali v harmónii, čo nám umožňuje dosiahnuť náš maximálny potenciál v športovom výkone, vytrvalosti a sile.
Prečo sa po 30 silných a hlbokých nádychoch zlepšuje čas zadržania dychu?
Vo svojom rozhovore s Joe Roganom Wim Hof vysvetľuje, že po 30 silných a hlbokých nádychoch: „ste úplne nabití, pH je na veľmi vysokej úrovni, ste schopní zostať bez vzduchu v pľúcach niekoľko minút. Dych budete môcť zadržať oveľa dlhšie, ako je obvyklé, pretože ste zmenili chémiu tela. Oxid uhličitý sa znížil, O2 stúpol, naplnil všetky bunky a úroveň pH stúpla.“
Čas, na ktorý dokážeme zadržať dych sa predĺži, ak okamžite pred zadržaním dychu urobíte 30 hlbokých a silných nádychov. Je to predovšetkým kvôli zníženiu koncentrácie oxidu uhličitého. Primárny stimul na dýchanie nie je poháňaný kyslíkom, ale oxidom uhličitým.
Telo dýcha, aby sa zbavilo prebytočného oxidu uhličitého. Zároveň je dôležité, aby si telo udržalo dostatočnú hladinu oxidu uhličitého pre normálne fungovanie.
Pri 30 hlbokých a silných nádychoch, ktoré sa robia pri WHM, sa úroveň oxidu uhličitého znižuje v pľúcach a krvi. Vyčerpaním oxidu uhličitého (ktorý má funkciu „upozornenia“ na nádych) je človek schopný zadržať dych na dlhšie časové obdobie, až kým sa hladiny oxidu uhličitého znova nezvýšia, čím sa obnoví pociťovanie potreby na dýchanie.
Z tohto dôvodu nikdy nevykonávajte hyperventiláciu (silné a hlboké nádychy) pred vstupom do vody. Keď je oxid uhličitý (CO2) vyčerpaný, človek necíti potrebu dýchať. To môže mať za následok príliš nízku hladinu kyslíka, ktorá spôsobí stratu vedomia a následné utopenie sa pod vodou. Webinár zdarma o metóde Wima Hofa nájdete na tomto odkaze TU.
Negatívne účinky dýchania ústami
Dr. Maurice Cottle, ktorý založil Americkú rinologickú spoločnosť v roku 1954, uviedol, že nos vykonáva najmenej tridsať funkcií, z ktorých všetky sú dôležitými doplnkami k úlohám, ktoré majú pľúca, srdce a iné orgány.
Stručne povedané, dýchanie nosom zlepšuje príjem a výdaj arteriálneho kyslíka, zlepšuje výmenu plynov v pľúcach a pôsobí ako ochrana proti zúženiu dýchacích ciest, vrátane astmy vyvolanej cvičením.
Na druhej strane, dýchanie z úst sa považuje za neobvyklý a neefektívny spôsob dýchania a môže vyvolať funkčné, posturálne a biomechanické disbalancie, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na naše zdravie a športový výkon.(5)
Jednou z hlavných nevýhod dýchania ústami je to, že spôsobuje väčší pohyb hornej časti hrudníka a menší pohyb bránice.
Výhody dýchania pomocou bránice sú početné a zahŕňajú aktiváciu relaxačnej reakcie tela spolu s efektívnejším prenosom kyslíka z pľúc do krvi.(7)
Bráničné dýchanie navyše zabraňuje hromadeniu voľných radikálov v tele. Voľné radikály sú molekuly tvorené metabolizmom počas rozkladu kyslíka. Určité množstvo voľných radikálov je normálne, ale nadbytok nie je ideálny, pretože napadajú iné bunky a poškodzujú tkanivá.
Naučiť sa lokalizované dýchanie aj do bránice môžete aj podľa videa nižšie:
V jednej štúdii vedci zistili, že športovci, ktorí vykonávali jednohodinové relaxačné a bráničné dýchanie, mali znížený srdcový rytmus, zvýšený inzulín, zníženú glykémiu, vyššiu hladinu antioxidantov a zníženú tvorbu voľných radikálov.(8)
Vedci dospeli k záveru, že bráničné dýchanie tiež napomáha k nižšej úrovni oxidačného stresu, ktorý môže chrániť atlétov pred dlhodobými nepriaznivými účinkami voľných radikálov. (8)
Poznámka autora:
Verím, že článok pomôže mnohým uzrejmiť si zopár vecí, ktoré sa týkajú dýchania a budete v tom mať jasnejšie. Po 8 rokoch praktizovania WHM, som zistil, že tento štýl dýchania je pre mňa super tak 1-2x za týždeň. Počas ostatných dní, pri športe, práci, relaxe využívam techniku Oxygen Advantage. Viac o tejto technike sa dozvietevo FB skupine Športuj a dýchaj podľa Oxygen Advantage.
Kompletne sa môžete naučiť funkčný tréning dýchania Oxygen Advantage v našom programe Akadémia dýchania.
Zdroje:
1. Magarian GJ, Middaugh DA, Linz DH. Hyperventilation syndrome: a diagnosis begging for recognition. West J Med.1983 ;(May; 138(5)):733–736
2. Gibbs, D. M. (1992). Hyperventilation-induced cerebral ischemia in panic disorder and effects of nimodipine. American Journal of Psychiatry, 149, 1589–1591.
3. Casiday Rachel, Frey Regina. Blood, Sweat, and Buffers: pH Regulation During Exercise Acid-Base Equilibria Experiment. http://www.chemistry.wustl.edu/~edudev/LabTutorials/Buffer/Buffer.html (accessed 20th August 2012).
4. Timmons B.H., Ley R. Behavioral and Psychological Approaches to Breathing Disorders. 1st ed. . Springer; 1994
5. Trevisan ME,Boufleur J,Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscleactivity in nasal and mouth breathing adults: a cross-sectional study. Journal of electromyography and kinesiology 2015 Jun;25(3):463-8.
6. Trevisan ME,Boufleur J,Soares JC, Haygert CJ, Ries LG, Corrêa EC. Diaphragmatic amplitude and accessory inspiratory muscleactivity in nasal and mouth breathing adults: a cross-sectional study. Journal of electromyography and kinesiology 2015 Jun;25(3):463-8.
7. Sánchez Crespo A, Hallberg J, O. Lundberg J, Lindahl S, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyrén S. Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position. J Appl Physiol 108: 181–188, 2010.
8. Martarelli D,Cocchioni M,Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2011:932430.
