Dôležitosť zahriatia a rozcvičenia pri výbušných činnostiach v tímovom športe

Zahriatie a rozcvička pri výbušných činnostiach v tímovom športe

Zahriatie a rozcvička zohrávajú pri cvičení a tréningu dôležitú úlohu, ktorá prispieva k zlepšeniu výkonu a zníženiu rizika úrazu.(1,2) Táto téma je natoľko dôležitá, že sa skúma od 30. rokov 20. storočia.(3)

Hlavným cieľom zahriatia a rozcvičenia je znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov, stimulovať prietok krvi v perifériách, zvýšiť teplotu svalov a zlepšiť koordináciu pohybov. V prípade, ak sa niektorý z týchto cieľov nedosiahne, hlavný cieľ nebude splnený. Dobrá rozcvička môže pomôcť optimalizovať výkon v zápase, či v tréningu.(4)

Systematický prehľad s metaanalýzou ukázal, že zlepšenie výkonu po rozcvičke nastáva v 79% skúmaných prípadov. Navyše, iba v 3% prípadov po zahriatí výkon klesol, pretože vykonané zahriatie nebolo vhodné pre činnosť, ktorá sa mala vykonávať.(5)

Pre optimálne zahriatie a rozcvičenie musíte zahrnúť konkrétne aspekty činností, ktoré sa majú vykonať. Štúdia sa napríklad pokúsila analyzovať a zistiť efekt ľahkej rozcvičky na výkon z hľadiska rýchlosti, sily a presnosti. Ľahká rozcvička predstavovala jednoduché cvičenie známe ako jumping jack.(6)

Testy, ktoré sa použili v štúdii, boli:
– Rýchlosť – jazda na bicykli pri vysokej rýchlosti.
– Sila – maximálna vzdialenosť, do ktorej mohol subjekt hodiť baseballovú loptičku.
– Presnosť – počet úspešných trestných hodov v basketbale, ktoré mohli skórovať v desiatich pokusoch.

Avšak, vzhľadom na to, že zahriatie nezahŕňalo konkrétne aspekty testov, ktoré sa konali neskôr, sme nemohli očakávať zlepšenie výkonu. A skutočne, neexistovali žiadne rozdiely medzi vykonaním tohto rozcvičenia a nerozcvičenia sa v súvislosti s výkonom v rôznych testoch.(6)

Zaujímavou súčasťou rozcvičky môžu byť tieto cvičenia na tomto videu.

Čas medzi koncom rozcvičky a začiatkom zápasu

Ďalším aspektom súvisiacim s rozcvičkou, ktorý môže ovplyvniť výkon športovca, je čas medzi koncom samotnej rozcvičky a začiatkom zápasu, ktorý si pomenujeme ako zahriatie po rozcvičke. V závislosti na intenzite a trvaní rozcvičky sa výkon môže zlepšiť, ak je doba po rozcvičke dostatočná na to, aby sa obnovili zásoby kreatínfosfátu (~ 5 minút).

Je tiež dôležité, aby sa telesná teplota neznižovala, čo sa v závislosti od intenzity a trvania rozcvičky a poveternostných podmienok začne prejavovať po 15 – 20 minútach. Z tohto dôvodu David Bishop stanovil, že interval dlhší ako 5 minút, ale kratší ako 15-20 minút bude pravdepodobne mať z krátkodobého hľadiska najväčší výkonnosť zvyšujúci účinok.(7)

Kto je David Bishop? Profesor David Bishop je svetovým lídrom vo fyziológii svalových cvičení s viac ako 250 publikáciami a h-indexom 73.

Prestávka medzi dvoma polčasmi v kolektívnom športe

Osobitná pozornosť sa venovala aj prestávkam medzi dvoma polčasmi v kolektívnom športe. Počas polčasu športovci často iba pijú vodu a pasívne počúvajú taktické a technické pokyny trénera, čo znižuje aktivitu svalov a teplotu tela, čo neskôr prispieva k zníženiu výkonu a zvýšenému riziku úrazu. (8)

Mnoho vedcov, vzhľadom na dôležitosť problému, skúmalo, ako toto obdobie odpočinku ovplyvňuje výkon na začiatku druhej polovice zápasu a rôzne stratégie známe aj ako opätovné zahriatie, aby sa zabránilo negatívnym zmenám, ku ktorým počas druhého polčasu dôjde. (9–10–11)

Veľa športovcov a trénerov začína využívať na zlepšenie výkonu dýchacie cvičenia, ktoré pomôžu k lepšej cirkulácií krvi, prehriatiu svalov a samotnej koncentrácií na výkon. V polovici 20. storočia bežci z východnej Európy a bývalého ZSSR často trénovali dobrovoľné zadržiavanie dychu.

Najznámejším z nich bol Emil Zátopek, český bežec na dlhé trate, štvornásobný zlatý olympijský medailista v rokoch 1948 až 1952, ktorý prekonal 18 svetových rekordov. Momentálne majú tieto tréningy dýchania za sebou niekoľko štúdií najmä pri vrcholových športovcoch v kolektívnych športoch. Zaujímavé štúdie vedie jeden z popredných odborníkov Xavier Woorons.

V dnešnej dobe sa dostáva do popredia technika dýchania Oxygen Advantage, ktorá bola vytvorená pre športovcov, za účelom zlepšenie výkonu, regenerácia a schopnosti opakovane šprintovať. Ak chcete vedieť viac, pridajte sa do tejto FB skupiny: Športuj a dýchaj podľa Oxygen Advantage.

Zahriatie – rozcvička – a opätovné zahriatie v tímovom športe

Aj keď sa zahriatie a rozcvička považujú za nevyhnutné na dosiahnutie optimálneho výkonu, nie je k dispozícii dostatok vedeckých dôkazov na podporu ich účinnosti v konkrétnych situáciách.

K tomu nedávna systematická recenzia publikovaná v prestížnom časopise Sports Medicine, na ktorej sa zúčastnil Dr. Mikel Izquierdo, hodnotila potenciálne účinky stratégií počas zahriatia, rozcvičky a opätovného zahriatia na výbušné výkonnostné činnosti v kolektívnych športoch.(12)

Táto recenzia zahŕňala 30 štúdií, z ktorých 19 sa týkalo rozcvičenia, 5 sa týkalo zahrievania po rozcvičke a 6 sa týkalo opätovného zahriatia.

Autori odpozorovali, že rozcvička pozostávajúca z 8 sérií šprintov dlhých 60m zlepšila schopnosť šprintu. Tiež 7 minút dynamických cvičení po 5 minútovom behu, vylepšilo výkon v šprinte, výskoku a agilite. Používanie hier v stiesnených priestoroch sa tiež javí ako platná stratégia, najmä pokiaľ ide o výkon pri testoch skákania.

V týchto prípadoch nasledoval po rozcvičke pasívny odpočinok (2 – 10 minút) pred začiatkom zápasu. Keď v tomto časovom úseku športovci sedeli, zaznamenali pokles medzi 4% a 6% v ich schopnosti šprintovať a medzi 12% a 20% v ich schopnosti v skoku.

Počas tohto rozcvičenia priniesli stratégie ako jednoduché státie alebo použitie termálnych prikrývok lepšie výsledky ako iba pasívny odpočinok.  Ak bol interval medzi koncom rozcvičky a začiatkom zápasu väčší ako 15 minút, bolo najúčinnejším spôsobom vykonanie výbušných činností ako spôsob reaktivácie.

Počas polčasu bol pozorovaný pokles výkonu, keď hráč zostal sedieť. Termálne prikrývky ako stratégia opätovného zahriatia priniesli lepší účinok pre schopnosť šprintovania a skákania, ako úplný odpočinok. Medzitým, iba excentrické cvičenia pôsobili na úkor výkonnosti, čo malo horší vplyv na šprint a skok.

Záver

Vo vrcholovom športe je rozdiel medzi víťazstvom alebo prehrou veľmi malý a tieto marginálne zlepšenia výkonu môžu vyvážiť v prospech tých, ktorí sú pripravení. Z tohto dôvodu sa tréneri a fyzioterapeuti väčšinu sezóny snažia naplánovať stratégie už od obdobia prípravy, ktoré pomôžu zlepšiť výsledky a minimalizovať riziko úrazu. (13)

Čo by mali tréneri vedieť o prípravnom období športovcov? Čítať článok.

Ako sme čítali, zostať sedieť alebo zostať v stoji pred zápasom môže skutočne zmeniť veci v náš prospech. V rekreačnom športe alebo na amatérskej úrovni nám tieto poznatky môžu pomôcť s načasovaním rozcvičenia, tesným zahriatím pred zápasom a opätovným zahriatím počas polčasu.

Tieto rozdiely nám môžu pomôcť k lepšiemu výkonu a výsledku, no najmä to najdôležitejšie, pomáhajú minimalizovať riziko zranenia. Pozrite si tiež dôležité cvičenia na uvoľnenie chrbtových svalov alebo kompenzačné cvičenia pre bežcov.

Zdroje

1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.
2. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935-42.
3. Simonson E, Teslenko N, Gorkin M. Einfluss von vorübungen auf die leistung beim 100m. Arbeitsphysiol. 1936;9:152.
4. Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;19(1):12-7.
5. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-8.
6. Skubic V, Hodgkins J. Effect of warm-up activities on speed, strength, and accuracy. Res Q. 1957;28:147-152.
7. Bishop D. Warm up II: Performance changes following active warm-up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.
8. Edholm P, Krustrup P, Randers MB. Half-time re-warm up increase’s performance capacity in male elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2014;25(1):e40-e49.
9. Lovell RJ, Kirke I, Siegler J, McNaughton LR, Greig MP. Soccer half-time strategy influences thermoregulation and endurance performance. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(3):263-9.
10. Lovell R, Midgley A, Barrett S, Carter D, Small K. Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power, and dynamic strength. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(1):105-13.
11. Mohr M, Krustrup P, Nybo L, Nielsen JJ, Bangsbo J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches–beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(3):156-62.
12. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(10):2285-2299.
13. Javier R. Morales – BarcaInnovationHub 2021