Dýchacie cvičenia

Ak máte záujem vyskúšať si dýchacie cvičenia na zníženie stresu alebo úzkosti, alebo na zlepšenie funkcie pľúc, či koncentrácie, môžete vyskúšať z týchto piatich rôznych druhov. Niektoré vám možno budú vyhovovať ihneď, preto pokojne začnite s nimi, aby bola prax čo najpríjemnejšia.

Dýchanie je nevyhnutné pre život a zvyčajne prebieha podvedome bez toho, aby sme naň museli myslieť. Nesprávne dýchanie môže narušiť výmenu kyslíka a oxidu uhličitého a prispieť k úzkosti, záchvatom paniky, únave a iným fyzickým a emocionálnym poruchám. (1)

Ako zaradiť dýchacie cvičenia do bežného dňa?

Dýchacie cvičenia vám vôbec nemusia zabrať veľa času. Je to naozaj len o tom, že si vyhradíte určitý čas na to, aby ste venovali pozornosť svojmu dýchaniu. Tu je niekoľko nápadov, ako začať:

• Začnite iba s 5 minútami denne a postupne zvyšujte čas. Dbajte na to, aby ste každý deň robili vaše dýchacie cvičenie aspoň 5 minút.
• Ak je 5 minút pre vás veľa, začnite s 2 minútami. Poznám človeka, ktorý chcel začať pravidelne behávať, no nedarilo sa mu to. Viete čo spravil? Začal každý deň behať 45 sekúnd v pravidelnom čase. Postupne si tak vybudoval skvelý návyk a následne aj zvyšoval čas behu.
• Dýchacie cvičenia praktizujte aj počas dňa. Znova stačí aj 1 alebo 2 minúty. Pre niekoho môže byť ideálny čas ráno, pre druhého zas večer pred spaním. Vyberte si jeden pravidelný čas a dodržujte to aspoň 3 týždne pravidelne. Niektoré dýchacie cvičenia je vhodné vykonávať pred tréningom iné zase po tréningu.

Vieme ako je na tom vaše dýchanie?

BOLT (Body Oxygen Level Test) je veľmi užitočný a presný nástroj na stanovenie tohto relatívneho dychového objemu. Ak chcete získať čo najpresnejší výsledok merania, tak je najlepšie pred BOLT testom uvoľnene sedieť aspoň 10 minút a prirodzene dýchať nosom. Najskôr si pozorne prečítajte postup a pripravte stopky. Teraz si môžete zmerať BOLT:

• Spravte 10 nádychov a 10 výdychov iba nosom. Úplne voľne a ľahko.
• Po poslednom výdychu si chyťte nos, aby ste zabránili vniknutiu vzduchu do pľúc a zadržte dych.
• Stopnite čas až pokým pocítite prvú potrebu nadýchnuť sa alebo prvé napätie tela, ktoré vás núti dýchať. Môžete tiež pociťovať nedobrovoľné kontrakcie dýchacích svalov vášho tela v bruchu alebo krku, aby pokračovalo v dýchaní.
• (Nezabudnite, BOLT test nie je meranie toho, ako dlho dokážete zadržať dych, ale iba čas, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby reagovalo na nedostatok vzduchu.)
• Následne uvoľnite nos, zastavte stopky a nadýchnite sa znova nosom. Tento nádych by mal byť pokojný a ľahký.
• Pokračujte v normálnom dýchaní.

Pravdou je, že drvivá väčšina ľudí, vrátane elitných športovcov, má dobu zadržania dychu v pokoji BOLT skóre asi 20 sekúnd, veľmi často aj menej ako 20 sekúnd. Na dosiahnutie plného potenciálu, obnovenia funkčného dýchania a psychickej pohody, by však malo byť BOLT skóre 40 sekúnd.

Dýchacie cvičenia

1. Dýchacie cvičenie nielen na rozcvičku

Cieľom tohto cvičenia je jemne pripraviť telo na tolerovateľný pocit nedostatku kyslíka. Krátkodobým zadržaním dychu sa v nosnej dutine zhromažďujú plyny oxidu dusnatého (NO) a oxid uhličitý (CO2) v krvi mierne stúpa.

Po obnovení dýchania, sa NO z nosovej dutiny prenesie do pľúc. Pri zadržaní dychu môžete cítiť ľahkú potrebu po nádychu. To znamená, že CO2 sa v krvi zvyšuje. Oba plyny hrajú dôležitú úlohu pri otváraní dýchacích ciest, zlepšujú krvný obeh a umožňujú, aby sa do buniek dostalo viac kyslíka.

Toto cvičenie je ideálne na zahriatie (rozcvičku) a tiež na zníženie stresu, príznakov astmy a regenerácie dýchania po fyzickom cvičení. Cvičenie je z techniky dýchania Oxygen Advantage.

Výsledky a benefity:

• zoznámenie sa s pocitom potreby nadýchnuť sa,
• upokojujúce cvičenie v čase stresu,
• cvičenie na pomoc s astmou, záchvatmi paniky a hyperventiláciou
• vhodné pre všetky osoby.

Inštrukcie:

• Urobíme nádych nosom, výdych nosom.
• Chytíme si a zadržíme prstami nos a držíme dych 5 sekúnd.
• 5,4,3,2,1.
• Uvoľníme nos a pokračujeme nádych nosom, výdych nosom po dobu 10 sekúnd.
• Dýchame normálne 10 sekúnd iba nosom.
• A znova, normálny nádych nosom, výdych nosom. Chytíme a zadržíme prstami nos a držíme dych 5 sekúnd.
• 5,4,3,2,1.
• Uvoľníme a dýchame normálne a pokojne iba nosom.

Celé cvičenie robíme 2,5 minúty. Počas cvičenia by sme nemali pociťovať žiaden stres. Ak je potreba nadýchnuť sa príliš silná, potom zadržiavame dych iba na 3 sekundy.

Môže zadržiavanie dychu zlepšiť výkon?

2. Bráničné dýchanie

Ak ľudia pociťujú úzkosť alebo stres, majú tendenciu dýchať rýchlo a plytko do hrudníka. Tento typ dýchania, ktorý sa nazýva horné alebo hrudné dýchanie, spôsobuje narušenie hladín kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšeniu srdcovému rytmu, závratom, svalovému napätiu a ďalším fyzickým pocitom. (2)

Bráničné dýchanie stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý je súčasťou periférneho nervového systému zodpovedného za reguláciu srdcového rytmu, prietoku krvi, dýchania a trávenia.

Dýchanie do brucha vám môže pomôcť správne využívať bránicu. Zo začiatku je ideálne cvičiť bráničné dýchanie, keď je človek oddýchnutý a v pokoji. Nádych aj výdych vykonávame nosom.

Robte toto cvičenie aspoň 2 – 3 krát denne. Najvhodnejšie je začať trénovať bráničné dýchanie večer, keď sme už v pokoji a ležíme na posteli. Samozrejme, neskôr zvyšujeme počet cvičení aj počas dňa.

Inštrukcie:

• Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami a pod hlavu si dajte podložku alebo vankúš.
• Ak je to potrebné môžete si položiť vankúš pod kolená.
• Položte si ruky pod posledné dve rebrá, tak aby ste pocítili pohyb bránice.
• Pomaly dýchajte nosom a precíťte, ako sa pri nádychu mierne rozťahuje brušná dutina a pri výdychu opäť sťahuje.
• Sústreďte sa len na svoje dýchanie. Postupne znižujete objem svojho dýchania.
• Dajte si pozor, aby ste priveľmi nepretláčali brušnú stenu smerom dopredu.

Podľa amerického inštitútu stresu – 20 až 30 minút bráničného dýchania denne pomáha znížiť úroveň úzkosti a stresu.(3) Je to pomerne jednoduché cvičenie, avšak veľa ľudí ho prehliada a nevyužíva. Preto vám ho odporúčam vykonávať pravidelne aspoň 10 minút pred spaním. Ako súvisí stres a úzkosť s dýchaním?

3.Dýchacie cvičenie pri chôdzi alebo behu

Konkrétne toto dýchacie cvičenie využívam pred samotným behaním.

Inštrukcie:

• Kráčajte alebo ľahko bežte po dobu jednej minúty, zatiaľ čo budete dýchať iba nosom.
• Po minúte skúste zadržať dych. Čiže po výdychu si zadržte nos a odkráčajte/odbehajte 10-15 krokov.
• Potom znova dýchajte iba nosom 60 sekúnd a následne opakujte 4-5krát
• V prípade, že pociťujete silnú potrebu nadýchnuť sa skôr, uvoľnite nos a nadýchnite sa. Zo začiatku to môže byť pre niekoho náročné. Skúste najskôr 5 krokov a potom postupne prejdite na 10 až 15 krokov.

4.Dýchacie cvičenie – Box breathing alebo aj krabicové dýchanie

Tiež známe ako štvorcové dýchanie, je box breathing na osvojenie a precvičenie veľmi jednoduché. Toto dýchacie cvičenie sa spomína aj v knihe od Jamesa Nestora – Dych. Používali ho aj v americkom námorníctve ako techniku, ktorá pomáha zostať v pokoji a koncentrovane v napätých situáciách. Vykonáva sa nasledovne:

• 4 – sekundy nádych
• 4 – sekundy zadržíme dych
• 4 – sekundy výdych
• 4 – sekundy zadržíme dych

A následne pokračujeme odznova. Vykonávame aspoň 2 minúty v čase, keď potrebujeme skoncentrovať našu myseľ a pozornosť. Nádych aj výdych robíme nosom.

5. Dýchacie cvičenie na odblokovanie nosa

Máte niekedy problém s upchatým nosom tak, že môžete dýchať len ústami? Potom existuje riziko, že bude vaše zdravie trpieť. Je ľahké odignorovať upchatie nosa, ale následky zďaleka nie sú zanedbateľné, najmä dlhodobé dýchanie ústami nie je pre človeka zdravé.

V prípade, že sa vám upchá nos, vyskúšajte si toto cvičenie:

• Sadnite si do pohodlnej polohy v bezpečnom prostredí, ideálne do tureckého sedu.
• Ľahko a jemne sa nadýchneme a vydýchneme nosom (pokiaľ to je možné), ak to nie je možné, spravím ľahký nádych ústami a výdych ústami.
• Chyťte si nos a zadržte dych. Medzitým ako držíte dych, začnite sa kolísať/prekláňať z pravej strany na ľavú a naopak.
• Postupne môžete začať cítiť mierny pocit nedostatku kyslíka. Pokračujte však so zadržiavaním až do silnejšieho pocitu nedostatku kyslíka.
• Potom nos uvoľnite a urobte ľahký a jemný nádych nosom a výdych nosom a uvoľnene dýchajte.
• Opakujte 5 – 6 krát podľa potreby, až kým sa nos neuvoľní. Existuje samozrejme aj viac spôsobov, ako si môžete poradiť s upchatým nosom, ktoré si môžete prečítať aj v našom článku o tom, ako si efektívne odblokovať upchatý nos.

Tieto cvičenia neodporúčam robiť tehotným ženám, ľuďom s vysokým krvným tlakom alebo tým, ktorí majú vážne zdravotné problémy. Vždy je potrebné dbať na bezpečnosť a poradiť sa so svojim lekárom. Video s cvičením na odblokovanie nosa nájdete na našom youtube kanáli.

Ak chcete vedieť o technike dýchania podľa Oxygen Advantage viac, prihláste sa do kurzu Sprievodca dychom ZDARMA.

Zdroje:

1. Paulus MP. The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depress Anxiety. 2013;30(4):315–320. doi:10.1002/da.22076
2. Cleaveland Clinic. Syncope.
3. The American Institute of Stress. Take a deep breath. Updated August 10, 2012.