Post-Covid a Antistres online program spustený!

Terapia chladom na zlepšenie regenerácie po tréningu. Je táto metóda skutočne efektívna?

Je terapia chladom skutočne efektívna? DEVA - Pohybovo regeneračné centrum

Podporiť regeneráciu po tréningu správnou metódou je nevyhnutné pre zlepšenie výkonnosti športovca, pretože nám umožňuje skrátiť dobu oddychu medzi tréningami a zvýšiť záťaž v nasledujúcich tréningoch.

Existuje niekoľko spôsobov na urýchlenie regenerácie, od výživových metód (napríklad užívanie doplnkov výživy) až po fyzické spôsoby, ako sú masáže, aktívny oddych dýchacie cvičenia alebo terapia chladom.

Posledná z týchto spomínaných spôsobov je v súčasnosti jednou z najpopulárnejších, či už v kolektívnych športoch alebo v individuálnych. A čo viac, dnes je bežné, že už nielen vrcholoví športovci sa radi ponárajú do ľadových bazénov po náročnom výkone.

Výhody a nevýhody použitia terapie chladom

Táto metóda sa používa na základe toho, že pôsobenie chladu znižuje vnímanie bolesti, pretože môže znížiť rýchlosť nervového vedenia a prietok krvi do pracujúcich svalov, čím obmedzuje procesy zápalu a opuchu. V skutočnosti existujú určité dôkazy podporujúce účinnosť tejto metódy.

Napríklad meta-analýza (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson a Howatson, 2012) publikovaná v prestížnom British Journal of Sports Medicine ukázala, že aplikácia chladovej terapie po cvičení znížila vnímanie bolesti svalov a hladinu kreatínkinázy v krvi. Ďalej autori vypozorovali trend zlepšeného zotavenia svalovej funkcie. Aplikácia terapie chladom po cvičení môže byť preto účinnou stratégiou na zmiernenie únavy a bolesti svalov po intenzívnom cvičení z krátkodobého hľadiska.

Avšak zápal, ktorý sprevádza cvičenie, je proces, ktorý v správnom množstve môže byť prospešný. Aktivuje rad bunkových mechanizmov, ktoré podporujú adaptáciu na tréning (napr. svalová hypertrofia, zvýšený počet mitochondrií atď.) Blokovaním zápalu aplikáciou terapie chladom po cvičení by sme zabránili uskutočneniu týchto adaptívnych mechanizmov (McPhee & Lightfoot, 2017).

Posledné štúdie preukázali, že pôsobenie chladu čiastočne znižuje adaptáciu na tréning. Napríklad v štúdii (Roberts et al., 2015), ktorá porovnávala športovcov, ktorí trénovali 12 týždňov, a ktorí sa po každom tréningu zotavovali aplikáciou chladovej terapie (10 minút pri 10 stupňoch) s tými, ktorí sa zúčastnili aktívnej zotavovacej činnosti (10 minút ľahkého pedálovania), autori pozorovali nižší prírastok svalovej hmoty (3-krát nižší) u účastníkoch, ktorí aplikovali terapiu chladom. Okrem toho skupina, ktorá sa zúčastňovala aktívneho zotavenia, nadobudla takmer dvojnásobnú silu oproti skupine, ktorá sa zotavovala ponorením do studenej vody.

Výsledky ďalej ukázali, že aplikácia chladu po cvičení znížila anabolickú a myogénnu reakciu, inými slovami, znížila adaptačné procesy svalových vlákien.

Aplikácia terapie chladom po cvičení môže byť vhodná, ak je cieľom vyhnúť sa bolesti svalov a zmierniť stratu výkonnosti bez toho, aby to malo vplyv na adaptácie vyvolané daným tréningom. Príkladom by mohlo byť zotavenie sa z dvoch zápasov, ktoré sa odohrali v krátkom časovom období.

Zdá sa však, že tento spôsob bráni adaptácii svalov na cvičenie a jej všeobecné zahrnutie do plánu by preto nebolo vhodné, ak je cieľom zlepšiť dlhodobý výkon. Na druhej strane nedávne dôkazy ukazujú, že aplikácia tepla (38 ° C) môže byť ešte účinnejšia ako chladová terapia pri zlepšovaní regenerácie po cvičení či tréningu, zmierňovaní straty výkonu a urýchľovaní opätovnej syntézy glykogénu (Cheng et al., 2017).

Štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že aplikácia tepla po cvičení by mohla dokonca zvýšiť adaptáciu vyvolanú tréningom, najmä tie, ktoré súvisia s rezistenciou (napr. zlepšená funkcia mitochondrií) (Tamura et al., 2014). Aj keď boli dôkazy doteraz sľubné, je potrebné vykonať viac štúdií, aby mohla byť terapia teplom odporučená ako regeneračná metóda.

Závery

Terapia chladom môže pomôcť znížiť pocit bolesti svalov a zmierniť znížený výkon po tréningu alebo intenzívnej hre, a tým urýchliť zotavenie. Je však potrebné mať na pamäti, že táto metóda tiež redukuje adaptácie vyvolané tréningom, a preto môže z dlhodobého hľadiska znamenať menšie zlepšenie výkonu. Na druhej strane sú výhody, ktoré môže poskytnúť aplikácia tepla po tréningu, čo sa týka zotavenia a regenerácie, ako aj uľahčenia adaptácie na cvičenie, sľubné, aj keď je v tejto veci potrebných viac dôkazov.

Zhrnutie

Je treba uvedomiť si, kedy je vhodné aplikovať terapiu chladom, čo pomocou nej chceme docieliť u športovcov a dôkladne ju naplánovať. Treba tiež podotknúť, že testovaní športovci boli vo vode, ktorá mala 10 stupňov Celzia. Bolo by zaujímavé vidieť, aké výsledky by priniesla regenerácia chladom metódou Wima Hofa. Spoločne s bratom túto metódu učíme a momentálne už iba ako rekreační športovci aplikujeme do nášho tréningového procesu. Každoročne si dávame rôzne výzvy, pri ktorých posúvame naše hranice a znalosti ďalej. V prípade otázok sa pridajte do tejto skupiny a spýtajte sa.

V prípade, že ste tréner alebo športovec a chcete sa naučiť aké spôsoby vám pomôžu zlepšiť výkon a dosiahnuť efektívnejšie výsledky, čítajte viac o našich vzdelávacích workshopoch, ktoré sú akreditované aj Slovenským futbalovým zväzom.

Zdroje:

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H. (2017). Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology595(24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine46(4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology595(3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., … Hatta, H. (2014). Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology307(7), R931–R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

The Barca Innovation