Môže zadržiavanie dychu zlepšiť výkon?

Olympijské hry v Mexiku v roku 1968 predstavovali zlom vo vysokohorskom tréningu.

Vzhľadom na dominanciu športovcov aklimatizovaných na nadmorskú výšku počas olympijských hier (konali sa vo výške 2 340 m), sa v 70. rokoch začali študovať dôsledky tréningu alebo života vo vysokej nadmorskej výške (v hypoxických podmienkach) na zlepšenie výkonnosti.

Fukčnému dýchaniu pre športovcov sa venujem už niekoľko rokov.

Ako bývalého športovca ma táto téma zaujímala a momentálne ako tréner sa jej venujem naplno. Mnoho informácií, ktoré som mohol ako hráč využiť na zlepšenie výkonu, vytrvalosti a sily, len pomocou pridaných tréningov dýchania sa počas kariéry nedostali ku mne.

Preto budem rád, ak sa tieto dobré informácie budú šíriť čo najviac. Pre viac informácií ohľadom dýchania pre športovcov si prečítajte o funkčnom tréningu dýchania.

Vzhľadom na to, že kyslík je nevyhnutný pre náš bunkový metabolizmus, má telo kontrolný mechanizmus na udržanie rovnováhy koncentrácie kyslíka.

Tento mechanizmus veľmi závisí od hemoglobínu, t.j. proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách, ktorý zvyšuje hypoxické podmienky, aby pôsobil proti redukcii kyslíka.

Tréningom vo vysokej nadmorskej výške sa snažíme zvýšiť hematokrit (množstvo červených krviniek v krvi), pretože hypoxia spôsobuje zníženie nasýtenia kyslíkom v tele, čo má za následok kompenzačnú odpoveď zvýšením hmotnosti hemoglobínu v tele.

Toto zvýšenie zlepšuje maximálnu absorbciu kyslíka, čo je jeden z hlavných ukazovateľov výkonnosti vo vytrvalostných športoch.(2)

V súčasnosti sa dá tréning vo vysokej nadmorskej výške simulovať pomocou dýchacích cvičení pre športovcov – Oxygen Advantage

Navyše, aj keď sa tvrdilo, že tieto zlepšenia sa pozorovali iba u jedincov s nízkou hladinou hemoglobínu, zvýšenie o 3 – 4% bolo pozorované aj u športovcov s vysokými základnými úrovňami (> 14 g / kg) počas tréningových táborov, kde žili „vysoko“ (2 200 – 3 000 m) a trénovali „nízko“ .(2)

Ovládanie respiračnej frekvencie na simuláciu hypoxických podmienok

Vedci ako Xavier Woorons a Grégoire P. Millet v poslednej dobe skúmajú, či zníženie frekvencie dýchania alebo apnoe počas vysoko intenzívnych tréningov môžu spôsobiť fyziologické účinky podobné tým, ktoré prebiehajú počas hypoxického tréningu.

Napríklad štúdia (3), ktorá porovnávala účinok hypoventilácie za normoxických podmienok (nádych každé 4 sekundy, pričom za normálnych podmienok sa robí nádych každú sekundu) s normálnym dýchaním v hypoxických podmienkach, ukázala, že hypoxický stav je podobný ako pri vysokohorskom tréningu spozorovaný vo výške približne 2 400 m.

Viac o týchto tréningových spôsoboch dýchania riešime aj v našej akadémii dýchania, ktorá je založená na dýchacej technike Oxygen Advantage.

O tejto zaujímavej a efektívnej metóde sa dozviete viac na tomto odkaze.

Inými slovami, zníženie respiračnej frekvencie až na 25% (dýchanie 15-krát namiesto 60) malo za následok zníženie saturácie kyslíkom, čo by sa stalo rovnakým spôsobom vo výške 2 400 m (obrázok 1).

Dobrovoľná hypoventilácia by teda mohla vyvolať arteriálnu desaturáciu kyslíkom (4), ktorá vedie k deoxygenácii svaloviny(4) alebo mozgu (5), čo spôsobí sériu kardiovaskulárnych a metabolických reakcií na znížené množstvo kyslíka.

Zadržiavanie dychu môže zlepšiť schopnosť vykonávať opakované úsilie vysokej intenzity (napríklad šprinty)

Tí istí vedci tiež študovali účinky zadržania dychu (výdych a zadržanie dychu) v krátkych šprintoch. Napríklad štúdia (6) uskutočnená s plavcami ukázala, že po 6 apnoických šprintoch (2 série, 16 × 15 m a odpočinok 30 sekúnd medzi opakovaniami) sa zvýšila schopnosť opakovaných šprintov (zo 7 na 9).

Na druhej strane sa tí, ktorí trénovali s normálnym dychovým vzorcom, nezlepšili. Štúdia, ktorú vykonala rovnaká výskumná skupina (7) s hráčmi rugby, rovnako ukázala, ako po 4 týždňoch tréningu (2 – 3 série s 8 × 40 m šprintom) tí, ktorí šprintovali apnoicky, zvýšili počet opakovaných šprintov o 64%. Zvýšila sa ich schopnosť urobiť namiesto pôvodných 9 šprintov až 15.

Tréningy dýchania, respektíve simulácie vysokohorského tréningu zaujímajú aj mnoho známych trénerov a športovcov, ktorí pôsobia na vrcholovej úrovni. Najmä veľa futbalistov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a opakovane vykonávať šprinty v čo najrýchlejšej úrovni. Ako si vytvoriť pevné základy funkčného dýchania sa dozviete tu.

Nedávno publikovaný článok (8) analyzoval vplyv 6 šprintérskych tréningov na bicykli na schopnosť tímových športovcov opakovať šprinty.

Počas troch týždňov 20 športovcov, ktorí súťažili v rôznych kolektívnych športoch (basketbal, futbal, hádzaná, rugby a hokej), predviedlo 3 kolá po 8 sériách po 8 sekúnd na 150% maximálnej sily, medzi jednotlivými opakovaniami bol odpočinok 16 sekúnd.

Po tomto období tí, ktorí robili sériu v apnoe, zlepšili rôzne aspekty týkajúce sa schopnosti opakovane sa usilovať o maximálnu intenzitu behu: zväčšili vzdialenosť prekonanú v teste Yo-Yo (pred: 1111 m. versus Po: 1468 m ) a únava klesala počas opakovaných šprintov (pred: 5,8% versus po: 7,72%).

Na druhej strane sa tí, ktorí si udržiavali normálny dychový režim, nezlepšili. Zaujímavé výsledky môže priniesť aj tréning so športovou maskou.

Možné vysvetlenie zvýšenia schopnosti opakovane robiť šprinty môže súvisieť so zvýšením anaeróbneho metabolizmu, pretože u plavcov, ktorí trénovali zadržiavanie dychu, dosiahli zvýšenie produkcie laktátu (pred 7,9 vs. Po 11,5 mmol / L) .(6) Okrem týchto zmien spojených so zvýšením glykolytického metabolizmu dochádza aj ku kardiovaskulárnym zmenám, aby sa zvýšil prietok krvi do tkanív.

Pri vykonávaní apnoických šprintov alebo dlhších sérií do 5 minút so znížením respiračnej frekvencie na 25% dôjde k zvýšeniu systolického objemu, ktorý pôsobí proti poklesu saturácie kyslíkom.(3,9)

Záver

Úpravou frekvencie dýchania sa môžu dosiahnuť fyziologické zmeny podobné tým, ktoré sa vytvárajú v nadmorskej výške.

Kardiovaskulárne a metabolické adaptácie, ktoré sú výsledkom vysoko intenzívneho tréningu so zadržaním dychu, môžu zlepšiť významné parametre v rôznych športoch ako je plávanie, cyklistika alebo kolektívne športy.

Ak radi trénujete efektívne a chcete zlepšiť výkon, skúste naše vzdelávanie pre trénerov a športovcov.

V tímových športoch, kde je schopnosť vykonávať činnosti pri maximálnej rýchlosti obzvlášť dôležitá ako vo futbale (väčšine gólov predchádzajú šprinty) (10), tieto výsledky naznačujú skutočnosť, že „hranie sa“ s respiračnou frekvenciou môže pomôcť zlepšiť schopnosť vykonávať šprinty zvýšením funkcie srdca a glykolytického metabolizmu.

V prípade, že vás zaujíma technika dýchania pre športovcov, vyskúšajte Akadémiu dýchania.

Zdroje

1. Millet, G. P., Girard, O., Beard, A. & Brocherie, F. Repeated sprint training in hypoxia–an innovative method. Dtsch. Z. Sportmed. 2019, 115–122 (2019).
2. Hauser, A. et al. Do male athletes with already high initial haemoglobin mass benefit from ‘live high–train low’ altitude training? Exp. Physiol. 103, 68–76 (2018).
3. Woorons, X. et al. Cardiovascular responses during hypoventilation at exercise. Int. J. Sports Med. 32, 438 (2011).
4. Woorons, X., Mucci, P., Aucouturier, J., Anthierens, A. & Millet, G. P. Acute effects of repeated cycling sprints in hypoxia induced by voluntary hypoventilation. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2433–2443 (2017).
5. Woorons, X., Dupuy, O., Mucci, P., Millet, G. P. & Pichon, A. Cerebral and muscle oxygenation during repeated shuttle run sprints with hypoventilation. Int. J. Sports Med. 40, 376–384 (2019).
6. Trincat, L., Woorons, X. & Millet, G. P. Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming. Int. J. Sports Physiol. Perform. 12, 329–335 (2017).
7. Fornasier-Santos, C., Millet, G. P. & Woorons, X. Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur. J. Sport Sci. 18, 504–512 (2018).
8. Woorons, X., Billaut, F. & Vandewalle, H. Transferable Benefits of Cycle Hypoventilation Training for Run-Based Performance in Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 15, 1103–1108 (2020).
9. Woorons, X., Lemaitre, F., Claessen, G., Woorons, C. & Vandewalle, H. Exercise with End-expiratory Breath Holding Induces Large Increase in Stroke Volume. Int. J. Sports Med. (2020).
10. Faude, O., Koch, T. & Meyer, T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J. Sports Sci. 30, 625–631 (2012).
11. Oxygen Advantage.com / Barca Innovation Hub