Fyzio príručka pre bežca

Beh je jedným z najobľúbenejších športov, pretože nám pomáha odbúrať stres, zlepšiť náladu, posilniť kardiovaskulárny systém a zlepšiť kondíciu.

Často nás však navštevujú bežci s pohybovými problémami, ktoré ich trápia a nedovoľujú trénovať tak, ako by chceli.

Nezáleží na tom, či ste rekreačný bežec alebo sa behu venujete profesionálne.

Fyzio – príručka vo forme článku je tu pre všetkých bežcov, ktorí sa chcú udržať v tréningovom procese zdraví a zároveň tým zvýšiť výkonnosť.

V článku sa dozviete:

• Prečo upriamiť pozornosť na dýchanie
• Ako vplýva rozcvičenie na výkon a zdravie
• Čo je to kompenzácia a prečo je pre bežca dôležitá
• Spôsoby regenerácie pre bežca

Čítajte pozorne.

Prečo upriamiť pozornosť na dýchanie?

„Ak nie je dýchanie funkčné, nemôže byť funkčný ani žiadny pohyb.“

Patrick McKeown – odborník na dýchanie a zakladateľ techniky dýchania Oxygen Advantage. (1)

Inak povedané, ak vaše dýchanie nie je funkčne nastavené, nemôžete ani optimálne behať, plávať, bicyklovať či udržať si adekvátnu úroveň koncentrácie, sily a vytrvalosti.

Úprimne, koľkí z nás aktívne pracujú na zlepšení dýchania?

Na funkčnosť dýchania sa pozrieme z dvoch aspektov.

Prvým je biochémia dýchania.

To znamená, že dýchate väčšinou nosom, rytmicky a pravidelne alebo ústami, nepravidelne a prerušovane?

Hlavne počas bežných činností ako sú prechádzky, nosenie nákupov, vybehnutie schodov, by sme mali dýchať nosom. Dýchanie nosom by malo byť zdravým základom pre každého človeka.

V posledných rokoch sa postupne preferuje dýchanie nosom aj v tréningovom procese. Avšak, čo my zdôrazňujeme, je optimalizácia dýchania počas dňa.

Až keď bude dýchanie funkčné počas bežných dní, až potom sa môžeme zaoberať tým, ako dýchať pri behu. Podľa posledných štúdii je dýchanie nosom „tajnou ingredienciou“ k zvýšeniu výkonnosti a regenerácie.(2)

Druhým aspektom je biomechanika dýchania.

To znamená, ako funkčne pracuje naša bránica. Bránica je nielen dýchací, ale aj stabilizačný sval, preto sú jej činnosť a trénovanie veľmi dôležité, hlavne v dnešnej dobe.

Správne aktivovaná a trénovaná bránica ušetrí 13 – 15% energie pri vysoko intenzívnom intervalovom behu.

Napríklad: čím lepšie bude bránica vytrénovaná, tým menej bude potrebovať odoberať telo energiu z nôh na dýchaciu funkciu bránice.(3)

To znamená, že nebudete musieť spomaliť, či prestať s behom, kvôli ťažkým stuhnutým nohám.

Dýchacie cvičenia by sme jednoducho mali zaradiť do dennej či tréningovej rutiny, pretože pomáhajú zlepšiť športový výkon, vytrvalosť, lepšie okysličovať bunky a oddialiť únavu.

Okrem toho, znižujú dýchavičnosť, majú vplyv na kvalitu spánku a odbúranie stresu.

Ako vplýva rozcvičenie na výkon a zdravie?

Ak ste bežec, ktorý rád pravidelne beháva, potom by ste nemali podceňovať rozcvičku.

Nielen že rozcvičenie napomáha k lepšiemu výkonu, ale taktiež znižuje riziko zranenia.(4)

Na základe výskumov odporúčame rozcvičku prispôsobovať vždy behu, ktorý vás čaká.

Nezabúdajte na rozcvičenie pľúc a bránice dýchacími cvičeniami, ktoré sú krátke a efektívne alebo si pozrite kompletný niekoľko týždňový program rozcvičenia aj s cvičeniami od fyzioterapeutov.

Pred samotným behom vám tiež odporúčame cvičenia plánovanej hybnosti, ktoré nájdete vo videu nižšie.

A majte napamäti:

Hlavným zámerom rozcvičenia je znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov, zvýšiť prietok krvi v celom tele, zvýšiť teplotu svalov a zlepšiť koordináciu pohybu.

Správne nastavená rozcvička pomôže optimalizovať výkon v tréningu. (5)

Vyskúšali ste si niekedy zábavne koordinačné cvičenia pred behom? Skúste podľa videa nižšie a zlepšite si tak aj rytmiku pohybu.

Čo je to kompenzácia a prečo je dôležitá pre bežca?

Beh, ako jednotvárna činnosť vyžaduje kompenzáciu.

Ľudia, ktorí veľmi obľubujú behanie a behávajú často, či už je to 3-4 krát do týždňa alebo viac, tak, paradoxne, miesto toho, aby im zdravie slúžilo a cítili sa fyzicky lepšie, nás prídu navštíviť s rôznymi pohybovými zdravotnými problémami.

Tieto problémy si vytvárali dlhodobo nesprávnymi pohybovými návykmi.

Aký je pohľad fyzioterapeuta na časté behanie?

Je to spôsobené najmä jednotvárnosťou v športe, ktorý sa vykonáva, čiže v behu.

Sú určité svalové skupiny, ktoré nám začnú vnímať len jednotvárny pohyb, ako napríklad bedrové kĺby, ktoré to vnímajú na úrovni predo-zadného pohybu a je potrebné ich pravidelne uvoľniť.

Kompenzačné cvičenia si môžete striedať.

Niekedy si zacvičte cvičenie na hamstringy (odporúčam toto) a inokedy si zase nájdite čas aj na 3 najdôležitejšie cvičenia pre bežca odporúčané fyzioterapeutom.

Otestujte si ako veľmi sú vaše zadné stehenné svaly skrátené >>>

Ak sa do tréningového plánu nepridajú správne kompenzačné cvičenia, začne vznikať pomaly, ale isto, problém.

Čo je dôležité pre bežca?

Dôležitá je hlavne dostatočná kompenzácia pohybu, ktorý sa vykonáva.

Kompenzačné cvičenia by ste mali vykonávať hlavne pravidelne. Nie je dôležité ako dlho ich robíte, skôr sa zamerajte na správnosť prevedenia a efektivitu.

Ako večernú rutinu odporúčame cvičenia vo videu nižšie.

Spôsoby regenerácie pre bežca

Existujú rôzne spôsoby regenerácie, od využitia studenej vody, otužovania alebo masáží až po ostatné, ako napríklad nosenie kompresných odevov alebo elektro stimuláciu.

Aj keď existuje množstvo metód, najčastejšie sa rozhoduje medzi aktívnou regeneráciou a pasívnou regeneráciou.

Aktívna regenerácia je taká, pri ktorej športovec vynakladá nenáročnú fyzickú aktivitu, aby zostal svižný a udržiaval prúdenie krvi a lymfy v tele.

Pasívna regenerácia je na druhej strane taká, pri ktorej si športovec dopraje úplný odpočinok, aby si telo oddýchlo s čo najmenšou fyzickou námahou.

Pasívna regenerácia väčšinou predstavuje deň oddychu, kedy svojmu fyzickému telu doprajete čas na regeneráciu a tiež potrebného psychického odpočinku.

Vedecké dôkazy nie sú dosť silné na to, aby sme jednoznačne podporili účinnosť aktívnej regenerácie po intenzívnom tréningu v porovnaní s pasívnym oddychom.

Preto závisí od osobných preferencií, ktorú metódu regenerácie implementovať.

Čo odporúčame pre inšpiráciu?

Najlepšou a najlacnejšou formou regenerácie je spánok.

Nedostatok spánku spôsobuje nielen oslabenie imunitného systému človeka, ale aj predlžuje regeneráciu a obnovu síl športovcov.

Spánok je NEVYHNUTNOU súčasťou zdravia, ktorá má významný vplyv na fyzický vývoj, emocionálne nastavenie, kognitívne výkony a kvalitu života. (6) 

Doprajte si kvalitný spánok, pretože vplýva nielen na obnovenie síl ale aj na náš imunitný systém.

Chcete vedieť ako zlepšiť kvalitu spánku? Čítajte viac.

Roller – penový valec

Určite ste už aj vy počuli o tom, aká je penový valec (roller) super pomôcka, pretože spôsobuje bolesť a práve to svedčí o jej účinnosti.

Napriek tomu, že roller môže byť skvelým nástrojom na obnovenie síl a uvoľnenie svalov, môže sa stať, že ho používate nesprávne. Akým chybám by ste sa mali vyhnúť pri cvičení s rollerom?

Roller môže znižovať stuhnutosť svalov a zvyšovať rozsahy pohybu, avšak mal by sa využívať v kombinácii s dynamickým strečingom a aktívnym zahrievaním pred tréningom.

Optimálny čas nevyhnutný na dosiahnutie týchto benefitov, ktoré prináša v rámci flexibility je celkovo 90-120 sekúnd.

Roller pomáha znížiť nástup svalovej horúčky (ľudovo povedané svalovice) a zlepšuje schopnosť regenerovať, takže môžeme predpokladať, že optimalizuje proces regenerácie po tréningu.

Neviete ako na to? Skúste podľa videa nižšie.

Otužovanie – terapia chladom

Otužovanie sa posledné roky dostalo do širšieho povedomia ľudí najmä vďaka zdravotným benefitom, ktoré prináša.

Využitie chladu v náš prospech je efektívne a pri dodržaní určitých princípov aj jednoduché, či je našim zámerom udržanie zdravia, zlepšenie imunitného systému, psychickej pohody alebo urýchlenie regenerácie.

Je však táto metóda skutočne efektívna?

Prečítajte si o vhodnosti jednej z najpopulárnejších metód regenerácie viac a zistite, či je skutočne dobre ísť po tréningu do ľadovej vody.

Srdce

Pre tých, ktorí majú možnosť sledovať činnosť svojho srdca vďaka rôznym technologickým pomôckam, odporúčame počúvať svoje srdce.

Konkrétne, sledovať variabilitu srdcovej frekvencie (HRV).

HRV reaguje na nekvalitný spánok počas noci, na nepríjemný konflikt s vašim nadriadeným či kolegom, a tiež na vzruchy a informácie, ktoré ste sa dozvedeli počas dňa.

Rovnako aj na to chutné zdravé jedlo, ktoré ste mali na obed.

HRV je zaujímavý a neinvazívny spôsob identifikácie nerovnováhy autonómnej nervovej sústavy.

Prečítajte si komplexne o variabilite srdcovej frekvencii.

Vitálny bežec?

Veríme, že vám táto príručka pre bežca bude užitočná a využijete poznatky a cvičenia, ktoré potrebujete.

Na záver sa môžete prihlásiť do kurzu – VITÁLNY BEŽEC, ktorý je dostupný úplne zdarma pre každého bežca.

Ostatné odporúčania pre bežcov

Články:

Ako správne dýchať pre optimalizovanie športového výkonu? >>>

Prečo vzniká bolesť v pätách a ako si s ňou poradiť? >>>

Môže zadrživanie dychu zlepšiť výkon? >>>

Videá:

Ako správne cvičiť výpady? >>>

Uvolnenie a posilnenie klenby chodidla >>>

Efektívne cvičenia na brušné svaly >>>

Zdroje

1. Oxygen Advantage, Patrick McKeown (2O22)
2. Michael Flanell, Professor, Department of Healthcare Management, St. Joseph’s College, Patchogue, New York, USA, May 21, 2019, The Athlete’s Secret Ingredient: The Power of Nasal Breathing.
3. Ramsook, Koo, Molgat-Seon, Dominelli, Syed, Ryerson, Sheel & Guenette, 2016
4. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sports? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.
5. Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;19(1):12-7.
6. Watson AM.Curr Sports Med Rep. 2017 Nov/Dec;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418.PMID: 29135639